추워진 날씨로 활동량이 줄어드는 겨울에는 뱃살이 쉽게 찐다. 뱃살이 많으면 흔히 당뇨병이나 고혈압 같은 만성질환을 떠올리기 쉬운데, 전립선암이나 대장암 등 암의 위험도 높아질 수 있어 주의가 필요하다. 뱃살 빼는 방법에 대해 알아본다.

◇뱃살 많으면 전립선암, 대장암 위험
뱃살이 많은 복부비만은 장기 사이에 지방이 과도하게 끼어 암의 원인이 될 수 있다. 복부비만 가능성을 높이는 동물성 지방을 많이 섭취하면 남성호르몬이 많이 생산돼, 전립선암 발병 위험이 커진다. 복부가 비만한 남성은 전립선암 발병률이 최대 60% 증가한다는 국내 연구 결과가 있다. 서울성모병원 비뇨의학과 하유신 교수팀이 2009~2015년 50세 이상의 성인 남성 약 190만 명을 대상으로 전립선암 위험과 허리둘레의 상관관계를 분석했다. 그 결과, 복부비만이 없는 남성의 1.1%에서만 전립선암이 발생했지만, 허리둘레가 90cm 이상인 복부비만 남성의 5.1%에서 전립선암이 발생했다.

대장암 위험도 높아진다. 뱃살 속 내장지방이 호르몬을 교란시켜 염증을 일으켜 암세포가 살기 좋은 환경을 만들기 때문이다. 서울대병원·분당서울대병원·숭실대 공동연구팀은 국민건강보험공단 자료를 이용해 대사증후군 상태에 따른 젊은 대장암의 발생 위험을 분석했다. 그 결과, 복부 비만이 가장 강력한 단일 위험인자로 나타났다. 심한 복부비만이 있는 경우(허리둘레 남성 100cm, 여성 95cm 이상) 정상에 비해 젊은 대장암의 위험도가 53%까지 상승하고, 고도비만(BMI 30 이상)에서도 정상에 비해 젊은 대장암의 위험도가 45%까지 상승했다.

◇단백질 챙겨 먹고 중강도 운동해야
▶중강도 운동하기=고강도 운동을 해야 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있다고 생각하는 사람이 많다. 그러나 허리둘레를 줄이는 데는 중강도 운동이 더 효과적이다. 실제로 울산대 스포츠과학부 연구팀이 중년 여성 80명을 두 그룹으로 나눠 고강도, 중강도 운동을 12주간 하도록 했다. 그 결과, 고강도 그룹은 허리둘레가 0.86cm 감소하는 데 그쳤지만 중강도 운동 그룹은 4.44cm나 감소했다. 중강도 운동은 운동 중 들이마시는 산소량이 자신의 최대 산소 섭취량의 40~60%가 되는 정도로, 약간 숨이 가쁘면서 대화할 수 있고 이마에 땀이 맺히는 수준이다. 근력 운동으로는 10번가량 반복해 들어 올릴 수 있는 무게로 운동하는 것을 말한다.

▶수면 시간 지키기=적절한 수면시간을 지키는 것도 뱃살 관리에 필수다. 나이가 들수록 지방을 몸 곳곳에 나누어 보내는 성장호르몬의 분비가 줄어 복부에만 살이 찌기 쉬운데, 성장호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 활발히 분비되므로 이 시간 숙면을 취해야 한다. 규칙적인 수면과 편안한 숙면은 혈액순환을 원활히 하는 효과도 있다.


▶​스트레스 관리하기=스트레스 호르몬 코르티솔은 인슐린과 혈당을 늘린다. 인슐린과 혈당은 내장지방 축적과 직접적인 연관이 있다. 낙천적으로 생각하고 적절한 취미나 운동을 통해 스트레스를 관리해야 한다.

▶단백질 섭취하기=뱃살을 빼기 위해선 다른 식품보다 단백질이 풍부한 식품을 많이 섭취해야 한다. 단백질이 부족하면 근육량의 감소로 기초대사량이 떨어져 뱃살이 더 나오게 된다. 끼니마다 지방이 적은 닭가슴살이나 생선, 콩, 두부 등의 단백질을 꼭 섭취해야 한다. 또한, 아몬드, 호두와 같은 견과류를 적정량 섭취하는 것도 다이어트에 도움 된다. 섬유질이 풍부해 포만감이 오래 유지되며 지방산, 마그네슘, 단백질 등 건강한 영양소가 풍부하다.

▶​식사 규칙적으로 하기=식사 시간이 불규칙하고 짧으면 폭식 위험이 크다. 밤에 먹으면 부교감신경 영향으로 영양분이 저장되고 식사 후 바로 자기 때문에 내장지방으로 쉽게 쌓인다. 뇌가 포만감을 느끼기까지 20분 정도 걸리므로 천천히 먹는 것도 좋다. 식사 때는 음식을 가려서 먹어도 간식으로 가공식품을 자주 먹는 습관이 있으면 뱃살 관리에 좋지 않다. 흰 빵이나 과자, 청량음료, 설탕이 많이 든 음식 등은 뱃살 다이어트를 방해한다. 이들 음식은 지방조직에서 나오는 염증 물질을 증가시켜 대장암 발병 위험을 키우기도 한다.

◇운동 귀찮다면 ‘초간단’ 운동이라도

▶레그리프트=천장을 보고 바로 누운 상태로 복부에 힘을 주면서 다리를 90도로 들어 올린다. 호흡을 들이마신 상태에서 다리를 천천히 내린다. 이때 땅에서 약 15~20cm 떨어진 곳까지만 내린 후 버틴다. 호흡을 뱉으며 다리를 다시 90도로 들어 올린다. 10회씩 3세트 하면 된다. 운동을 할 때 허리힘으로 운동하는 사람이 많은데, 허리 반동을 이용하면 척추와 하체 근육이 개입돼 허리 통증이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 허리디스크 환자는 레그리프트를 할 때 증상이 악화할 수 있으므로 무릎을 90도 꺾어 진행한다.

▶드로인=제자리에 서서 허리를 곧게 편 뒤, 뱃가죽이 등에 닿는다는 느낌으로 배를 집어넣는다. 힘을 주고 30초 정도 버틴다. 지방이 빠질 뿐만 아니라, 복부 중앙 복직근도 단련된다. 운동할 때는 복부 근육이 경직돼 통증이 생길 수 있으므로 숨을 참지 않도록 주의한다. 앉아있을 때도 드로인 운동을 할 수 있다. 이때는 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉아야 한다.


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