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[스포츠의학] 다이어트 중이라면 ’이 부위 운동’ 집중을

이슬비 헬스조선 기자

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하체 운동을 하면 운동 후에도 열량을 효과적으로 오래 소모할 수 있다./사진=클립아트코리아


다이어트 중이라면 상체보다 하체 운동에 집중하자. 운동 중에도, 후에도 하체 운동할 때 소모되는 열량이 더 많기 때문이다.

하체는 운동 중 매우 많은 열량을 소모하는 부위다. 대부분 부위가 커다란 근육으로 구성돼있기 때문이다. 특히 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 크다.

놀라운 점은 하체 운동은 하고 나면 운동 후에도 상체 운동을 했을 때보다 많은 칼로리를 소모한다는 점이다. 다이어트의 진짜 효과는 사실 운동 후에 나타난다. 격렬한 운동을 하면서 만들어낸 대사물을 처리하고, 손상된 근육을 합성하는 등 우리 몸은 회복기에 돌입하는데, 이때 상당량의 산소와 에너지를 사용하기 때문이다. 이를 운동회복기 초과산소소모효과(EPOC)라고 한다. 단국대 생활체육학과 김기홍 교수는 "우리 몸은 운동 회복기 동안 신체 상태를 안정적으로 회복하기 위해서 추가적인 산소를 소모하기 위해 다량의 에너지를 사용하게 된다"며 "특히 지방 감소에 긍정적"이라고 말했다. EPOC 상태는 운동 부위에 따라 지속 시간과 효율이 달라진다.

큰 근육인 하체 운동을 했을 때, EPOC 효력은 강해진다. 실제로 성인 남성 10명을 대상으로 하체와 상체 운동을 최대 심박수 60% 강도(숨이 헐떡거릴 정도)로 30분간 진행하도록 했다. 이후 EPOC 효과를 확인한 결과, 하체 운동을 했을 때 회복기 칼로리 소모량이 더 많고, EPOC 지속 시간도 길었다. 연구에서 하체 운동은 사이클, 상체 운동은 팔을 돌리는 운동(Arm crank exercise)으로 진행했다. 연구팀은 "하체 근육이 팔 근육보다 크고, 양도 많기 때문에 더 나은 EPOC 효과가 나타난 것으로 보인다"고 말했다. 운동 종류는 유산소 운동이든, 저항 운동이든 상관없다. 숨이 찰 정도의 강도 이상으로만 운동하면 된다. 운동은 30분 이상 진행해야 EPOC 효과를 기대할 수 있다. 권장되는 하체 운동으로는 사이클, 스쿼트, 런지, 레그 프레스 등이 있다.

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