나이가 들면 주름만큼 감출 수 없는 게 ‘뱃살’이다. 열심히 운동하고 식단 조절도 해봤지만 쉽게 빠지지 않는다면 뱃살 모양부터 점검해볼 필요가 있다. 같은 뱃살이어도 쌓인 지방에 따라 모양과 빼는 방법이 다를 수 있다. 뱃살 모양별 원인과 공략방법을 소개한다.

아랫배만 나왔다면… 복근 운동 필수

뱃살은 내장지방과 피하지방으로 구분할 수 있다. 피부 바로 아래에 피하지방이 붙은 상태에서 살이 더 찌면, 장기 사이에 내장지방이 쌓이게 된다. 내장 사이에 지방세포가 쌓이면 염증 유발 물질이 분비돼 고혈압, 당뇨병, 심뇌혈관질환 등과 같은 질환의 위험이 높아진다.

아랫배만 볼록 나온 사람은 피하 지방이 쌓이고 있는 단계다. 내장지방이 쌓이기 전으로 비교적 덜 위험한 상태지만, 반대로 내장지방이 쌓이기 직전 단계라고도 볼 수 있다. 아랫배만 나온 상태라면 정제된 탄수화물, 기름진 음식 등을 피하도록 한다. 운동으로는 ‘드로인’과 같이 복부 근육을 단련할 수 있는 종류가 추천된다. 특별한 기구 없이 허리를 곧게 편 상태에서 배를 집어넣은 뒤 30초 정도 힘을 주고 유지하면 된다. 꾸준히 하면 복부 중앙 복직근 힘을 기르는 데 도움이 된다. 복부 근육량이 늘면 신진대사가 활발해져 복부 주변 체지방이 분해되는 효과도 볼 수 있다. 평소 운동량이 부족한 사람일수록 이 같은 운동을 통해 기초 대사량을 높일 필요가 있다.


울룩불룩 접힌 뱃살, 가장 위험

배꼽을 중심으로 윗배와 아랫배가 모두 나와 울룩불룩 접혔다면 내방지방과 피하지방이 모두 쌓인 상태다. 가장 위험한 뱃살 모양으로, 폐경 후 여성에게 많이 나타난다. 폐경 전에는 피하지방 때문에 아랫배만 볼록 나왔지만, 폐경 후 여성호르몬이 줄면서 내장지방이 함께 쌓여 윗배가 함께 나온다. 내장지방으로 인한 대사증후군, 심뇌혈관질환 등은 물론, 피하지방이 몸 중심부에 붙어 있어 하체 근골격계에 무리를 줄 위험도 있다. 특히 폐경 후에는 골격계가 약해져 위험하다. 이 경우 열량 섭취 감소와 유산소 운동을 통해 내장지방을 먼저 뺀 후, 근력 운동을 병행하는 것을 권한다. 뱃살을 잡았을 때 두께가 줄었다는 느낌이 들 때, 즉 피하지방이 빠질 때까지 오랜 기간 운동해야 한다.

둥글게 나온 뱃살, 내장지방 쌓인 상태

내장지방이 많이 쌓이면 배가 둥글게 나온다. 중년 남성에게 많이 보이는 유형이다. 남성 호르몬인 테스토스테론과 여성호르몬인 에스트로겐은 내장지방을 억제하는데, 남성은 30세 전후, 여성은 폐경 후 테스토스테론이 감소해 내장지방이 많아진다. 내장 지방은 빠르게 빼는 것이 중요하다. 장기간 내장지방이 쌓이면 혈액에 유입될 수 있으며, 지방세포로 호르몬 분비가 촉진돼 전립선비대증 발병 위험이 높아진다. 평소 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취는 늘리며, 칼로리가 높은 기름진 음식, 술을 멀리해야 한다. 꾸준한 유산소 운동도 병행한다. 유산소 운동을 하면 장기 사이 중성지방이 잘 연소된다. 운동을 할 때는 몸에 살짝 땀이 날 정도로 30분, 주 3회 이상 하면 된다. 고강도 운동을 짧게 반복하는 ‘인터벌’ 운동을 하면 더욱 빠르게 내장 지방을 뺄 수 있다.