집에서 운동을 한다는 의미의 '홈트'(홈 트레이닝의 줄임말)는 운동의 새로운 인기 트렌드 중 하나로 자리 잡았다. TV나 동영상 플랫폼에 다양한 운동 콘텐츠가 늘어나면서 누구든 몰랐던 운동법을 쉽게 접할 수 있게됐기 때문이다. 실제 홈트는 시간과 공간 제약 없이 자유롭게 시행할 수 있어 편리하다. 하지만 전문가의 도움이 없다 보니 잘못된 자세를 지속해 취하면서 관절이나 척추에 무리가 갈 수 있다. 상계백병원 척추센터 장동균 교수의 도움말로 홈트 중 주의해야 할 3가지를 알아본다.

◇운동 전후 스트레칭하기
홈트 중 부상 예방을 위해서는 운동 전후 최소 20분 이상 충분한 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어야 한다. 운동 전 스트레칭은 몸의 유연성을 높이고 혈액순환을 활발하게 해 운동 중 부상 위험도를 80%까지 줄인다. 특히, 오랜 시간 비슷한 자세로 앉아 있는 직장인이나 학생들은 근막과 근육이 경직돼 있어 폼롤러를 이용해 등, 허리, 다리 등에 약간의 압력을 가해 롤링해주는 게 좋다.

◇코어운동 좋지만 윗몸일으키기는 주의  
홈트 중에는 특별한 도구가 필요 없는 다양한 코어운동이 시행된다. 장동균 교수는 "코어운동은 등, 복부, 엉덩이 근육을 강화해 자세를 바르게 교정하고 척추와 골반을 지탱하는 근력을 향상시켜 척추 질환 예방에 효과적"이라며 "하지만 운동 자세가 잘못되면 복부보다 허리나 어깨에 힘이 들어가 손상을 입을 수 있고, 허리디스크 돌출에 의한 신경 자극 또는 염증으로 인한 통증이 생기 수 있다"고 말했다. 그는 이어 "특히 허리디스크 환자는 허리 굽힘이 디스크 증상을 악화시킨다"며 "윗몸일으키기가 오히려 독이 될 수 있다"고 말했다. 운동할 때 복부나 허리에 통증이 심해지고 힘이 빠지는 느낌이 든다면 무리하지 말아야 한다.

◇몸 상태 고려해 운동 계획 짜기
자신의 체력과 몸 상태를 고려해 운동 계획을 설정하는 것도 중요하다. 장동균 교수는 "처음부터 과도한 계획을 세워 무리하면 허리 부상을 입을 수 있고, 퇴행성 질환이 악화된다"며 "더군다나 오랜 기간 꾸준히 운동하기도 어렵다"고 말했다. 특히 협착증이 있는 고령 환자가 허리 신전 운동을 하면 신경근이 압박돼 협착증이 악화될 수 있다. 

장동균 교수는 "홈트 전 정밀 검진을 통해 전문의와 상담해 자신의 뼈, 관절, 근육 상태를 확인한 후에 적합한 운동을 하는 것이 중요하다"며 "무리하게 운동하기보다 자신에게 맞는 운동과 적정한 시간을 설정해 운동을 시작하면서 서서히 시간을 늘려가는 것이 중요하다"고 강조했다.