피트니스

코로나 시대 집콕 운동법… '수건' 하나면 됩니다

전혜영 헬스조선 기자 | 문수아 헬스조선 인턴기자

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의자에 앉아 한쪽 발로 바닥에 놓인 수건을 들어 올리면 발가락 힘을 기를 수 있다./사진=클립아트코리아


발과 다리는 서거나 걸을 때 몸의 균형을 유지한다. 따라서 발과 다리 근육이 약해지면 넘어지거나 자세가 나빠지기 쉽다. 발·다리의 힘을 길러주는 간단한 수건 스트레칭을 알아본다.

▶수건 집어 올리기
의자에 바르게 앉은 다음 수건을 한쪽 발밑에 깐다. 이때 무릎이 직각이 되도록 한다. 발가락으로 수건을 집어 위로 들어 올린다. 수건을 집어 올릴 때 호흡을 멈추지 않도록 주의한다. 이 상태로 10초간 버틴 후 수건을 놓는다. 좌우 5회씩 실시한다.

▶수건 끌어당기기
의자에 앉아서 한쪽 발밑에 수건을 깐다. 이때 무릎은 직각으로 유지한다. 그 다음 발가락을 움직여 수건을 의자 쪽으로 완전히 끌어당긴다. 수건을 당길 때 호흡을 멈추지 않는다. 좌우 번갈아 3회씩 실시한다.

▶공 굴리기➀
수건을 돌돌 말아 원기둥 모양으로 만든다. 고무줄로 수건을 감아 고정해도 좋다. 그다음 바닥에 가로로 길게 수건을 놓는다. 수건 위에 한 발로 서고 반대쪽 다리는 무릎이 직각이 되도록 올린다. 양손을 허리에 올린 후 45초간 자세를 유지한다. 이때 호흡을 멈추지 않는다. 보통 중심을 두는 습관이나 근력 차이로 인해 좌우 균형감각에 차이가 생긴다. 따라서 중심 잡기 어려운 쪽 다리를 중점적으로 단련한다.

▶공 굴리기➁
공 굴리기➀과 같이 수건을 말아 내려놓는다. 수건 위에 양발을 모아 선다. 하나 둘 하고 세면서 리듬감 있게 양발 발꿈치를 동시에 올리고 내린다. 동작 중에 호흡을 멈추지 말고, 앞으로 넘어지지 않도록 주의한다. 발꿈치 올리고 내리기를 1회로 해 하루 15회 실시한다.

▶글자 쓰기
수건을 원기둥 모양으로 말아 바닥에 가로로 놓는다. 한 발로 올라서고 반대쪽 다리는 무릎이 직각이 되도록 올린다. 양손은 허리에 댄다. 올린 다리를 움직여 'ㄱ, ㄴ, ㄷ, ㄹ, ㅁ' 글자를 허공에 쓴다. 글자를 쓸 때 호흡을 멈추지 않고, 넓적다리부터 발목까지 다리 전체를 움직인다. 좌우 번갈아 1회씩 실시한다.


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