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'집콕'하면서 운동량 늘리는 간단한 방법3

이슬비 헬스조선 기자

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활동량을 유지하기 위해 집에서 할 수 있는 간단한 운동을 수시로 하는 게 좋다./사진=클립아트코리아


코로나19 확진자가 급격하게 늘어났다. 이번 주말에는 ‘집콕’ 생활을 하는 게 좋겠다. 코로나19 확산이 완화되던 중 상황이 급박하게 바뀐 터라 오랜만에 집에서 머무는 거라면 급격히 준 활동량에 갑갑할 수 있다. 집에서 할 수 있는 간단한 다리 운동을 소개한다.

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집에서 쉽게 따라 할 수 있는 다리 운동법/사진=헬스조선 DB


▶의자에 앉아서 다리 올리기=의자에 앉아서 한쪽 다리를 뻗어 올린다. 이때 무릎은 살짝 바깥으로 돌려주고, 발끝은 몸쪽으로 당겨준다. 다리를 높게 들어 올리는 것보다 무릎을 쫙 펴주는 게 더 중요하다. 6초 정도 유지한다. 다리를 번갈아 가며 10회 정도 반복한다. 이 운동은 대퇴사두근, 허벅지 안쪽 근육을 단련시킨다. 무릎의 스트레스를 줄이고, 관절의 부담도 덜 수 있다.

▶허벅지 사이에 쿠션 끼우기=허리를 펴고 앉아 허벅지 사이에 쿠션, 책 등을 끼우고 버틴다. 쿠션을 조여준다는 느낌으로 무릎에 힘을 준다. 6초씩 10회 반복한다. 이 운동은 고관절 내전근을 단련시킨다. 허벅지 안쪽 근육은 따로 운동해주지 않으면 키우기 힘든데, 이 운동을 꾸준히 하면 단련시킬 수 있다.

▶문지방에서 뒤꿈치 올리기=문지방에 서서 양손으로 벽을 짚어 몸을 고정한다. 한쪽 발뒤꿈치를 천천히 들어 올리며 종아리에 힘이 들어가는 것을 느끼면 된다. 천천히 10번 정도 반복하고, 양발을 번갈아 시행한다. 이 운동은 종아리 근육을 단련할 수 있다. 다만, 체중이 실리는 운동이기 때문에 무릎이 좋지 않다면 하지 않는 게 좋다.


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