피트니스

집에서도 ‘이것’ 하나로 운동할 수 있어

전종보 헬스조선 기자



코로나19에 추위까지 더해지면서 외출이 더욱 쉽지 않아졌다. 이럴 때일수록 집에서 여러 가지 운동과 스트레칭을 통해 건강을 유지·관리해야 한다. 마땅한 운동기구가 없다면 집안 곳곳에 있는 물건들을 이용하는 것도 방법이다. ‘수건’이 대표적이다. 수건을 이용해 운동·스트레칭을 할 경우, 배와 발·다리 근육을 강화할 수 있다.

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수건으로 어깨를 들어 올리는 동작./사진=헬스조선DB


수건으로 어깨 들어올리기
수건을 이용한 운동은 뱃살을 빼는 데 도움이 된다. 우선 등에 3분의 1정도로 수건을 깔고 누운 뒤, 윗몸일으키기를 하듯 수건으로 어깨를 들어 올리면 된다. 어깨를 들어 올릴 때는 상복부 근육의 움직임에 집중해야 한다. 목에 과도하게 힘이 들어가면 부상을 입을 수 있으므로, 목에 힘을 뺀 상태에서 45도 정도만 일어나도록 한다. 힘이 들어갈 때 숨을 내쉬고 반대로 힘을 뺄 때 들이마시도록 한다. 12회씩 3세트 반복하며, 유산소 운동과 함께 4주 동안 집중적으로 하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.

수건 집어 올리기
신체 균형과 중심을 유지하기 위해서는 발가락 근육을 강화해야 한다. 발가락을 움직이는 근육은 종아리 근육과도 이어져, 발가락 근육을 기르면 종아리 근육까지 강화되는 효과를 볼 수 있다. 특히 노인들의 경우 겨울철 낙상 사고를 예방하기 위해 발가락 근육을 강화할 필요가 있다. 발가락으로 수건을 끌어당기는 동작은 발가락 근육 강화에 도움이 된다. 방법은 간단하다. 의자에 앉아 수건을 한쪽 발밑에 깐 뒤, 발가락으로 수건을 집어 올리면 된다. 집어 올린 뒤에는 10초간 버틴 후 다시 내려놓는다. 이때 무릎은 직각이 돼야 하며, 수건을 집어 올릴 때 호흡을 멈추지 않도록 한다. 좌우 5회씩 실시하도록 한다.

수건 굴리기
수건을 돌돌 말아서 운동하는 방법도 있다. 말아서 원기둥 모양으로 만든 수건을 바닥에 가로로 길게 놓은 뒤, 수건 위에 한 발로 서서 반대쪽 다리를 올리는 식이다. 무릎이 직각이 될 때까지 들어 올린 후, 양손을 허리에 올려 45초간 유지하면 된다. 호흡을 멈추지 말아야 하며, 중심을 잡기 어려운 쪽 다리를 집중적으로 단련하도록 한다. 이밖에 원기둥 모양으로 만든 수건 위에 양발을 모아 선 뒤, 숫자를 세면서 리듬감 있게 양발 발꿈치를 동시에 올리고 내리는 동작도 추천된다.

참고서적=<타월 스트레칭>


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