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머신 vs 프리웨이트, 초보자에게 맞는 근력 운동 방법은?

오상훈 헬스조선 기자

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근육을 키우고자 할 때 초보자는 프리웨이트보다는 머신 운동을 먼저 하는 게 유리하다./사진=클립아트코리아


근육을 단련하기 위해 헬스장에 가면 다양한 머신들을 마주할 수 있다. 각각의 사용법을 모두 숙지하는 데도 꽤 오랜 시간이 걸린다. 그러나 머신보다 바벨과 덤벨을 이용한 프리웨이트가 효과적이라고 하는 사람들도 많다. 초보자에겐 어떤 운동이 유리할까?

근력 운동 방법은 크게 두 가지로 나뉜다. 프리웨이트와 머신 운동이다. 먼저 프리웨이트는 말 그대로 덤벨, 바벨을 이용해 본인이 원하는 부위를 자극하는 운동법이다. 같은 자세라 해도 관절의 움직임만 바꾸면 다른 부위를 자극할 수 있다. 이러한 프리웨이트의 가장 큰 장점은 협응력이다. 스쿼트를 한다고 가정했을 때 가장 크게 발달하는 근육은 대퇴사두근, 둔근 등 하체 근육이다. 그러나 바벨의 무게를 버티며 코어 근육과 균형감각 등도 함께 발전한다. 그러므로 프리웨이트는 근육을 크게 만드는 것에서 더 나아가 근육을 움직이는 능력 자체를 발전시키는 운동법이다.

반면 머신을 사용하면 기계의 가동 범위로 제한된 부위만 자극할 수 있다. 머신 운동은 특정 근육만 고립시킬 수 있다는 장점이 있다. 엉뚱한 곳에 힘이 들어가는 걸 막을 수 있어 원하는 근육만 집중적으로 단련할 수 있다는 것이다. 다만 프리웨이트와 달리 자극 부위를 바꾸려면 머신 자체를 바꿔야 해 홈트엔 적합하지 않다. 또 신체 길이나 모양이 다양한 사람을 머신에 맞춰야 하다 보니 모든 사람이 이용할 수 있는 건 아니다.

초보자는 머신 운동으로 시작하는 게 유리하다. 저항운동을 처음 하는 초보자는 자극하고자 하는 부위에 힘을 어떻게 줘야 할지도 모르는 경우가 대다수다. 이 상태에서 프리웨이트를 하면 아무리 가벼운 중량이라도 엉뚱한 부위에 힘을 줄 수도 있다. 게다가 부상 위험도 있다. 초보자는 코어 등 몸의 균형을 잡아주는 근육이 부족할 가능성이 크다. 무게를 버티면서 근육 대신 허리나 관절의 힘을 사용하다 다칠 수도 있다. 그러므로 초보자는 머신 운동으로 어느 정도 근육 사용법을 익힌 다음 조금씩 프리웨이트의 비중을 늘려가는 게 좋다.


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