노년기 요실금 예방을 위해서는 ‘골반저근육’을 강화해야 한다. 골반저근육은 전립선(남성)·방광·자궁(여성)을 받치고 있는 근육으로, 나이가 들어 근육이 손상되거나 약해지면 요실금·변실금으로도 이어질 수 있다. 여성의 경우 난산·다산으로 인해 골반저근육이 약해지기도 한다. 재채기만 해도 방귀·소변이 새거나 소변을 본 후 매번 잔뇨감이 느껴진다면 골반저근육 문제일 수 있다.

골반저근육을 기르기 위해서는 ‘케겔 운동’을 꾸준히 하는 것이 좋다. 항문괄약근, 요도괄약근 등과 같은 골반저근육에 힘을 줬다가 푸는 것으로, 근육이 조여지는 느낌이 들 때까지 힘을 주고 빼는 동작을 반복하면 된다. 두 다리를 붙이고 선 상태에서 까치발을 들고 허벅지를 맞댔을 때 엉덩이에 힘을 주면 대·소변을 참을 때와 비슷한 느낌이 든다. 이 느낌이 항문괄약근과 요도괄약근을 조일 때 드는 느낌이다. 5초 간 천천히 힘을 주고, 다시 5초 간 풀어주도록 한다. 처음에는 매일 4~5회 정도 실시하고, 힘을 준 뒤 버티는 시간과 운동 횟수를 늘려가는 게 좋다.


케겔 운동은 요실금 예방뿐 아니라 남성 발기부전, 조루 등을 완화하고 성기능을 강화하는 데도 도움이 된다. 남성의 발기 능력은 음경에 혈액이 유입되는 양에 따라 결정되는데, 요도괄약근을 강화하면 음경에서 혈액이 빠져나가지 못하도록 막으면서 강직도가 향상되고 발기 시간이 늘어날 수 있다.

다만, 전립선염 환자의 경우 케겔 운동을 무리하게 하지 않는 것이 좋다. 전립선염이 있는 상태에서 케겔 운동을 하면 방광 주변 근육이 긴장돼 빈뇨·절박뇨·야간뇨 등과 같은 방광 자극 증상이 악화될 수 있다. 방관 주변 근육을 이완하는 치료를 받는 경우에도 케겔 운동 때문에 근육에 강한 압력이 가해지면 치료 효과가 떨어질 수 있어 주의해야 한다. 또한 소변을 보는 중 케겔 운동을 하면 배뇨 후 요도에 잔뇨가 남아 요로감염의 원인이 될 수 있다. 드물게 케겔 운동 후 회음부 통증이 느껴지기도 하는데, 이때도 운동을 중단해야 한다.