올해 다이어트가 아닌 '살을 찌우고 싶다'고 계획하는 사람들이 많다. 늘 살이 안 쪄서 고민이라는 저체중인 사람들이다. 그런데 전문가들은 체중이 적다고 해서 무조건 정상체중으로 끌어 올릴 필요는 없다고 말한다. 정상적인 식습관을 유지하고 있는데 살면서 한 번도 살이 쪄본 적 없던 사람, 급격한 체중 변화 없이 늘 ‘저체중~정상’ 상태를 유지하는 사람, 저체중이지만 근육량이 충분하며 만성질환이 없는 사람 등은 현 상태를 유지하는 것만으로 충분하다. 다만 살이 너무 안 쪄서, 고민이라 살을 찌우고 싶다거나, 근육량이 절대적으로 부족한 사람들은 근육을 키운 후 살을 찌우는 게 순서이다. 일단 근육을 키우려면 연령에 맞는 총 칼로리를 충분히 섭취하고, 단백질 식품을 챙겨 먹는 것이 좋다.

◇단백질 보충엔 콩보다 고기가 좋아
단백질은 체중 1kg당 0.8g을 섭취해야 충분량을 얻을 수 있다. 단백질 보충에는 고기만 한 게 없다. 고기에는 필수아미노산 8가지가 모두 들어 있다. 그런데 고기가 안 좋다는 인식 때문에 고기를 제외한 단백질 식품인 콩이나 두부를 먹는 사람들이 많다. 그런데 이런 식물성 단백질에는 절반 정도만 함유돼 있다. 소화흡수율도 고기가 훨씬 높다. 고기는 먹은 양의 60~70%가 영양소로 몸에 흡수되는데, 콩은 30%만 흡수되고 나머지는 배출된다. 같은 양의 단백질을 얻으려면 콩은 고기보다 두 배 많이 먹어야 한다는 뜻이다. 다만, 고기는 붉은 살코기를 먹어야 한다. 수육·편육처럼 오랫동안 조리해서 고기가 물러지면 소화시키기에 편하며, 덩어리보다 다진 형태가 좋다.

◇잘 먹어야 하는 건 아는데, 입맛이 없다면?
저체중인 사람들의 특징은 입이 짧다는 점이다. 만약 그렇다면 조리법을 바꿔보자. 음식의 색깔이나 맛을 다양하게 조리하면 식욕을 돋우는 데 도움이 된다. 예를 들어, 콩나물국을 끓일 때 빨간색과 초록색 실고추를 썰어넣거나, 양파 등을 이용해 평소보다 음식을 약간 짜거나 달게 조리하는 것이다. 비타민B1·아연의 부족도 식욕부진의 원인이므로, 이를 잘 챙겨 먹어야 한다. 비타민B1은 해바라기씨나 땅콩으로 보충하자. 아연은 달걀노른자, 콩, 현미밥, 굴, 소고기 등으로 섭취하면 된다. 담배도 반드시 끊어야 한다. 담배에 든 니코틴이 식욕을 억제하고 에너지소비량을 증가시키기 때문이다.