저체중, 비만만큼 위험하다 ③

김하윤 헬스조선 기자 | 사진 셔터스톡

SPECIAL REPORT ■저체중이 왜 문제인가 ■체중을 건강하게 늘리는 법 ■근육을 키우는 운동& 식사법




PART3 근육 키우는 운동

운동을 하면 살이 더 빠질까봐 걱정하는 사람이 있다. 하지만 근육량이 늘어야 체중도 늘어난다. 근육을 키우려면 운동을 해야 하지만, 저체중인 사람은 근력이 많이 약해져 있기 때문에 한 번에 고강도 운동을 하면 오히려 부상을 입을 수 있다. 따라서 기초체력을 우선 키우고, 저강도 근력운동부터 시작해 천천히 강도를 높이는 방식으로 운동해야 한다.


1 공원에서 하는 저강도 운동이 효과

기초체력 강화를 위해 공원 등 야외에서 걷기, 벽짚고 팔굽혀펴기, 물병 들고 스트레칭 같은 저강도 근력운동을 30분씩 1주 3회 이상 하자. 기구를 이용하기보다는 자신의 체중이나 팔다리 무게를 이용하는 운동법이 좋다. 야외에서 운동하면 근육 강화에 도움을 주는 비타민D 합성 효과까지 기대할 수 있다. 하지만 등산은 피하는 것이 좋다. 경사진 길을 오르내리는 것은 고강도 운동인데, 근육이 부족한 상태에서 이런 운동을 하면 골절 위험이 있기 때문이다. 이런 저강도 운동은 한 달 정도 하면 된다.


2 기구를 이용하려면 가벼운 것을 여러 번 드는 게 좋아

기초체력이 어느 정도 다져졌다면 몸의 큰 근육(어깨 주변, 허벅지근육을 포함한 하체근육)을 중심으로 근력운동을 하자. 이때는 아령·바벨 같은 기구를 이용하는 것도 좋다. 다만, 무거운 것을 적은 횟수로 드는 것보다 가벼운 것을 많이 들어야 부상 위험을 줄일 수 있다. 자신이 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 30~50% 정도에서 시작하는 대신, 한 가지 운동을 10회씩 세 차례 반복하고, 주 3회 이상 하면 된다. 차렷 자세에서 아령을 손에 쥐고 옆으로 흔드는 운동의 경우, 들 수 있는 아령의 무게가 5kg이면 1.5~2.5kg에서 운동을 시작하는 것이 좋다.

운동이 익숙해지면 일주일 정도의 기간을 두고 기구의 무게와 반복 횟수를 늘린다. 예를 들어 본인이 한 번에 최대로 들 수 있는 무게가 30kg이고 그 무게의 40%인 12kg부터 운동을 시작했다고 가정하자. 이 경우, 12kg을 8회 정도 겨우 들어 올리던 수준에서 15회를 쉽게 들어 올릴 수 있는 정도가 되면 무게를 12.5~13kg으로 올리면 된다. 꾸준히 운동을 하면서 자신이 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 70~80% 수준까지 끌어올린다.

기구운동을 할 때는 먼저 척추 주변 근육(코어 근육)을 집중적으로 키운 뒤 팔·다리 근육을 키우는 순서로 하는 것이 좋다. 척추 주변 근육을 키우면 균형 능력이 향상돼 낙상 위험이 줄고 보행이 쉬워진다.




나는 근력이 약한 상태일까?

자신의 근력이 약한 상태인지 아닌지 여부를 판단하려면 팔굽혀펴기를 해보자. 40대 기준으로 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기를 남자 10회, 여자 3~5회 밖에 못 한다면 근력이 상당히 떨어져있는 상태라고 볼 수 있다. 다음의 표를 참고하자. 물론, 정확히 알고 싶다면 전문 기관에서 측정해봐야 한다.

노인은 기준이 조금 다르다. 한 번에 1km 이상 걷기가 어렵거나, 보행 속도가 1.0km/h 이하이면 근력이 상당히 저하된 상태이다. 악력기로 악력을 쟀을 때 남자 26kg, 여자 18kg 이하인 것도 근력 감소를 나타내는 지표다.






저체중, 비만만큼 위험하다 ①

저체중, 비만만큼 위험하다 ②

저체중, 비만만큼 위험하다 ④


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