SPECIAL REPORT ■저체중이 왜 문제인가 ■체중을 건강하게 늘리는 법 ■근육을 키우는 운동& 식사법

PART4 근육 키우는 식품

근육을 키우려면 연령에 맞는 총 칼로리를 충분히 섭취하고, 단백질 식품을 챙겨 먹는 것이 좋다. 어떤 식품을 어떻게 먹는 것이 좋을까?

1 단백질 보충엔 콩보다 고기가 좋아

단백질은 노인의 근육·호르몬·항체 생성에 반드시 필요한 영양소다. 체중 1kg당 0.8g을 섭취해야 충분량을 얻을 수 있다. ‘고기를 많이 먹으면 온갖 병에 잘 걸린다’고 오해해서 무조건 고기를 안 먹고 콩으로 단백질을 보충하려는 경우가 많다. 하지만 단백질 보충에는 고기만 한 게 없다. 고기에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지가 모두 들어 있지만, 식물성단백질에는 절반 정도만 함유돼 있다. 소화흡수율도 고기가 훨씬 높다. 고기는 먹은 양의 60~70%가 영양소로 몸에 흡수되는데, 콩은 30%만 흡수되고 나머지는 배출된다. 같은 양의 단백질을 얻으려면 콩은 고기보다 두 배 많이 먹어야 한다는 뜻이다. 다만, 고기는 붉은 살코기를 먹어야 한다. 수육·편육처럼 오랫동안 조리해서 고기가 물러지면 소화시키기에 편하며, 덩어리보다 다진 형태가 좋다.

2 치아 부실하면 생선, 두부 섭취해야

치아가 부실하면 고기를 아무리 무르게 만들어도 씹어 넘기기 어려울 수 있다. 이럴 때는 생선, 두부, 달걀찜처럼 부드러운 식품으로 단백질을 보충하자. 반찬으로 매일 생선 한 토막이나 두부조림을 먹는 게 좋다. 콩 한 줌을 볶아서 간 것과 치즈 1~2장을 간식으로 챙겨 먹어도 도움이 된다. 채소는 줄기나 질기고 거친 잎보다는 시금치 같은 부드러운 재료가 좋다.

3 잘 먹어야 하는 건 아는데, 입맛이 없다면?

입맛이 없어서 끼니를 충분히 챙겨 먹는 것이 싫다면, 조리법을 바꿔보자. 음식의 색깔이나 맛을 다양하게 조리하면 식욕을 돋우는 데 도움이 된다. 예를 들어, 콩나물국을 끓일 때 빨간색과 초록색 실고추를 썰어넣거나, 양파 등을 이용해 평소보다 음식을 약간 짜거나 달게 조리하는 것이다.

비타민B1·아연의 부족도 식욕부진의 원인이므로, 이를 잘 챙겨 먹어야 한다. 비타민B1은 해바라기씨나 땅콩으로 보충하자. 아연은 달걀노른자, 콩, 현미밥, 굴, 소고기 등으로 섭취하면 된다. 담배도 반드시 끊어야 한다. 담배에 든 니코틴이 식욕을 억제하고 에너지소비량을 증가시키기 때문이다.

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