근육은 우리 몸에서 칼로리를 태우는 공장과도 같은 존재다. 우리 몸에는 크고 작은 근육이 600개 이상 있으며, 신체 활동을 돕는다. 그러나 나이가 들면 근육 감소가 이뤄진다. 다만 근육 감소가 과도하게 이뤄지는 것은 경계해야 한다. ‘근감소증’은 지난해 질병 코드를 부여받았다. 노년기 삶의 질을 좌우하는 것이 근육이기 때문에 관리가 필수다.

◇심장병도 일으켜
근육은 단순히 신체 활동, 활력하고만 관련이 있는 것은 아니다. 생명을 좌우하는 '질병' 과도 관련이 있다.

신경, 간, 심장, 췌장 등 온몸에 영향을 미치며, 특히 근육이 부족하면 심혈관질환의 발병 위험이 커진다. 한국생명공학연구원에 따르면 근육이 감소하면 심혈관질환 발병 위험이 3~5배 높아진다. 근육이 감소하면, 칼로리 소비가 줄어들기 때문에 지방이 축적되기 쉽다. 체지방량이 늘면서 체내 염증 물질을 많이 분비돼 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 높이는 등 혈액의 품질을 떨어뜨리고 동맥경화도 가속화시킨다. 이런 변화가 심혈관질환까지 이어지게 한다. 한 연구에서 65세 이상 성인 560여 명을 근감소증이 있는 그룹과 정상 그룹으로 나눠 조사한 결과, 근감소증이 있는 그룹의 경우 심혈관질환  위험 인자인 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 것으로 나타났다.

당뇨병 위험도 높아진다. 근육은 혈중 포도당의 2/3를 흡수해 에너지원으로 쓴다. 근육이 줄면, 포도당을 저장할 공간이 부족해지고 저장되지 못한 포도당이 몸 안에 그대로 남아 혈당 수치가 높아지면서 당뇨병으로 이어질 수 있다.

◇근육 적금 쌓아야
전문가들은 은행에 적금 붓는 것처럼 젊을 때부터 '근육 적금'을 쌓으라고 말한다. 코로나 19로 운동하기 어려운 환경이지만, 집에서라도 틈틈이 근육 운동을 하는 것이 좋다. 가장 쉬운 것은 실내 자전거다. 실내 자전거는 숨이 차는 유산소 운동인 동시에, 우리 몸에서 가장 큰 근육이면서 무릎 관절을 안정화시키는 허벅지 근육(대퇴사두근)을 키우는 데 효과적인 운동이다. 실내 자전거를 탈 때는 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 슬개골 자극이 덜 해 무릎에 부담이 없다.

스쿼트<사진>도 도움이 된다. 스쿼트 역시 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 근력 운동이면서 동시에 유산소 운동 효과도 얻을 수 있다. 서울대병원 재활의학과 정선근 교수는 "스쿼트를 할 때는 허리가 C자 곡선이 되게 해야 하며, 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다"고 말했다. 이것이 제대로 안 되면 허리, 무릎이 모두 아프게 된다. 스쿼트가 체력적으로 부담인 사람은 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 된다. 앉아서 다리 들기도 가볍게 할 수 있는 하체 근력 운동이다.

상체 운동은 아령을 이용해 새가 날갯짓을 하듯 팔을 벌렸다 내렸다 하는 ‘플라잉 동작’, 팔꿈치와 발가락만 바닥에 닿도록 엎드려 버티는 운동 ‘플랭크 동작’, ‘푸시업 동작’이 도움이 된다.

정선근 교수는 “40대부터는 관절을 심하게 움직이지 않는 운동법이 좋다”며 “윗몸일으키기보다는 플랭크, 데드리프트(덤벨·바벨 등을 들고 허리를 편 상태에서 상체를 숙였다 일으키는 운동)보다는 스쿼트를 추천한다”고 했다. 그 외에 엉덩이 근육을 키우는 브리징(누워서 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어올리는 동작)도 추천한다고 했다.