코로나19 장기화에 이어, 유례없이 긴 장마철까지. 외출도 어렵고 일조량도 부족한 환경 때문에 엎친 데 덮친 격으로 우울감이 확산하고 있다. 집에만 있다 보면 종일 누워 스마트폰을 보는 사람이 많은데, 이는 우울감을 더욱 악화시킬 수 있다. 그러나 스마트폰도 올바르게 사용하면 오히려 우울감을 극복하는 계기가 되기도 한다. 우울감 퇴치를 위해 스마트폰을 사용할 때 지켜야 할 수칙 3가지를 알아본다.

1. SNS 사용 시간 최대한 줄여보기

스마트폰 사용 시간 자체를 줄이기 어렵다면, SNS 사용이라도 줄여보자. 독일 보훔 루르대 연구팀이 286명을 대상으로 연구한 결과, 스마트폰 사용 시간을 1/3 이상 줄인 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 우울 증상이 적고, 삶의 만족도는 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 SNS를 많이 사용할수록 타인과 자신을 비교하면서 박탈감이나 상실감을 느껴 우울증으로 발전할 수 있는 것으로 추측했다. SNS를 오래 할수록 거식·폭식과 같은 섭식장애 위험을 높인다는 호주의 연구 결과도 있다.

2. 자기 전 불 끄고 사용하지 않기

밤에 노출된 밝은 빛은 생체리듬을 깨트려 우울증을 악화시킬 수 있다. 이를 뒷받침하는 국내 연구도 있다. 고려대안암병원 정신건강의학과 이헌정·조철현 교수 연구팀에 따르면 5일 동안 잠들기 전 4시간 동안 강한 빛에 노출된 사람들은 생체리듬 균형이 깨지고, '시간조절유전자'가 지연되며 불면증, 피로감 증가 등으로 삶의 질이 저하됐다. 밤에 스마트폰을 하는 것은 '코르티졸' 호르몬 분비도 지연시켜 조울증·조울증 등 정신질환 위험을 높인다.

3. 정신건강 관리 애플리케이션 사용해보기

우울감이 심각해 도움이 필요하다면 정신건강 관리 프로그램을 이용해보는 것도 방법이다. 대표적으로 고려대학교 허지원 교수·덕성여자대학교 최승원 교수 연구팀이 보건복지부 지원으로 개발한 '마성의 토닥토닥'이 있다. 주로 우울감을 느끼는 것은 왜곡된 생각 때문인 경우가 많다. 마성의 토닥토닥은 이러한 '역기능적 사고'를 수정해 우울 증상을 줄이고, 정서 조절을 할 수 있도록 도와준다. 이 밖에도 정신건강을 검진해볼 수 있는 '정신건강자가검진', 스마트폰 사용 시간 조절을 도와주는 '스마트 터치미', 수면위생 관리를 돕는 '마인드모어' 등도 있다.