피트니스

'이 자세' 오래 유지하면 엉덩이 처진다

강수연 기자

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앉아 있는 시간이 길고, 평소 운동량이 부족한 사람은 엉덩이 기억상실증에 잘 걸린다. /사진=클립아트코리아


엉덩이도 기억상실증에 걸릴 수 있다. 힙업 운동을 계속해도 엉덩이가 처져있다면 엉덩이 기억상실증을 의심해야 한다.

◇엉덩이 기억상실증, 엉덩이 근육 사용하지 않는 상태 뜻해
엉덩이 기억상실증은 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 상태를 뜻한다. 정확히 말하자면 대둔근·햄스트링 조절 장애다. 본래 엉덩이 근육은 다리를 옆·뒤로 들어 올리거나 바른 자세로 서 있을 때, 상체를 뒤로 젖힐 때 사용된다. 그러나 앉아 있는 시간이 길고, 평소 운동량이 부족한 사람은 이런 동작을 거의 하지 않게 된다. 이렇게 엉덩이 근육을 사용하지 않으면 엉덩이가 말랑말랑해지고 다리를 들어 올릴 땐 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링에만, 상체를 젖힐 땐 허리 뒤쪽 근육인 척추기립근에만 힘을 쓰게 된다.

이러한 상태가 지속되면 근육이 점차 소실돼 엉덩이가 처지고 고관절 장애 위험이 증가한다. 엉덩이 근육은 약한 반면, 햄스트링 근육이 발달해 있다면 골반이 틀어지기 쉽고 허리디스크가 악화할  수 있다. 자신이 엉덩이 기억상실증인지를 알아보는 방법은 간단하다. 엎드려 다리를 뒤로 들어 올린 상태에서 엉덩이를 만졌을 때 딱딱하지 않다면 엉덩이 기억상실증이다.

◇엉덩이 근육 단련 운동하고 바른 자세로 앉아있어야 
엉덩이 근육을 단련하는 데엔 브리징 동작이 효과적이다. 동작순서는 다음과 같다. 먼저, 똑바로 누워 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어 올린다. 무릎이 아닌 엉덩이에 힘을 줘야 한다. 허리가 아픈 사람은 5cm만 들어 올려도 효과가 있다. 그다음 5초간 유지하고 내린다. 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리는 자세인 '힙 어브덕션' 동작도 좋다. 이때 무릎은 물론 발목과 발가락까지 곧게 펴야 효과가 배가된다. 3초간 유지하고 숨을 들이마시며 내린다. 하체 운동을 할 때 엉덩이를 의식하는 것도 잠자는 엉덩이 근육을 깨우는 또 다른 방법이다. 똑같이 스쿼트를 하더라도 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀 상태로 하면 허벅지 근육과 함께 엉덩이 근육이 단련된다.

생활습관 교정도 필수다. 평소 오래 앉는 직업이라면 너무 푹신한 의자보다는 조금 딱딱하고 불편한 의자에 바른 자세로 앉아있는 습관을 들여야 한다. 특히 엉덩이 기억상실증은 앉는 자세가 90도로 바르지 못하고 소파에 앉을 때처럼 엉덩이와 허리로 체중을 분산하는 사람에게 잘 나타난다. 엉덩이는 최대한 등받이 쪽으로 붙이고, 허리는 등받이에서 뗀 채로 곧게 세운 자세가 바른 자세다. 40~50분에 한 번씩 자리에서 일어나 까치발로 서는 것도 도움이 된다. 

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브리징, 힙 어브덕션 동작. 엉덩이 근육 단련에 도움을 준다./사진=헬스조선DB



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