피트니스
처진 엉덩이, 탄력 되돌리는 4가지 방법
전종보 헬스조선 기자
입력 2022/06/23 07:00
걸을 때 엉덩이에 힘주기
엉덩이에 힘을 주고 걷는 것만으로도 엉덩이 근육을 자극할 수 있다. 등과 어깨를 곧게 편 상태에서 아랫배를 안으로 집어넣은 뒤, 엉덩이에 힘을 주고 약 80~90cm 보폭으로 넓게 걷는다. 엉덩이 근육에 힘이 집중될수록 효과가 좋다. 이 같은 자세로 꾸준히 걷기운동을 하면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되고 엉덩이 탄력이 높아질 수 있다.
계단 오르기, 엉덩이 근육 자극해
계단을 이용하면 평지를 걸을 때보다 엉덩이 근육을 더 많이 자극할 수 있다. 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때는 평지와 경사로가 적절히 섞인 곳을 걷도록 한다. 계단은 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 오른다. 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르는 것도 효과적이다. 계단을 내려올 때는 관절에 무리가 되지 않도록 주의해야 한다.
브리징·스쿼트·런지, 엉덩이 탄력 높이는 대표 운동
집에서 할 수 있는 여러 가지 운동들도 추천된다. ‘브리징’ 동작이 대표적이다. 누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 뒤 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올리는 것으로, 허리가 C자 곡선을 유지하는 것이 중요하다. 이때 무릎이 아닌 엉덩이 근육에 힘이 들어가야 한다. 엉덩이를 들어올려 5초간 유지한 뒤 천천히 엉덩이를 내리고, 이 과정을 10~15회 반복하면 된다.
스쿼트와 런지 역시 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동이다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다. 런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 런지는 균형감각을 키우는 데도 도움이 되며, 운동 속도를 높이면 유산소 운동 효과도 볼 수 있다.
샤워 중 ‘엉덩이 마사지’도 도움
샤워할 때 엉덩이를 마사지해주면 엉덩이 살을 빼는 데 도움이 된다. 미지근한 물로 몸을 헹군 뒤, 샤워기의 강한 수압을 이용해 아래에서 위로 엉덩이를 마사지하면 된다. 횟수는 주 1~2회 정도가 적당하다. 특히 엉덩이 아래 쪽 접힌 부분은 노폐물이 뭉쳐 셀룰라이트가 쌓이기 쉬우므로 집중해서 마사지해주도록 한다.
