피트니스

탄력 있는 '엉덩이' 원한다면? 4가지 기억

이해나 헬스조선 기자

이미지

탄력 있는 엉덩이를 만들려면 평소에 엉덩이에 힘을 주고 걷는 습관을 들이는 게 좋다./사진=클립아트코리아


아름다운 몸매를 위해 탄력 있는 엉덩이는 필수다. 하지만 엉덩이는 나이 들수록 주름이 지고 처지기 마련이다. 이를 막기 위해서는 평소 엉덩이 탄력을 높이는 생활습관을 실천하는 게 좋다.

◇계단 자주 오르기

엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받는다. 평소 엘리베이터보다는 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때 평지보다는 경사로를 택하자. 계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르면 효과적이다. 단, 내려오는 것은 관절에 무리를 줄 수 있어 주의한다.

◇운동 후 바로 앉지 않기

운동 후 곧바로 앉으면 그동안의 운동이 수포가 될 수 있다. 특히 엉덩이 근육이 그렇다. 운동하면서 긴장했던 엉덩이 근육이 앉으면서 한꺼번에 자제력을 잃고 풀어지기 때문이다. 운동 후에는 바로 앉지 말고 운동 강도와 속도를 줄이면서 근육이 서서히 풀리도록 한 뒤 앉아야 한다. 오래 앉아 있는 것도 엉덩이에 지방이 쌓이게 한다. 장시간 한자리에 앉아 있어야 할 때는 수시로 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어주고, 40~50분에 한 번씩 자리에서 일어나 까치발로 서는 것이 좋다. 이때 엉덩이에 힘이 들어가는지 의식하자. 효과가 배가 된다.​

◇엉덩이에 힘주고 걷기

걷기 운동으로 엉덩이 근육을 자극할 수 있다. 등과 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣은 느낌으로, 엉덩이에 힘을 준 상태에서 똑바로 걷는다. 엉덩이 근육에 힘이 집중될수록 예쁜 엉덩이 모양이 만들어진다. 보폭은 80~90cm로 약간 넓게 걸으면 좋다. 바른 자세로 걷기 운동을 꾸준히 하면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되면서 힙업이 될 수 있다.

◇빠르게 걷기

엉덩이에 힘을 주는 걷는 것과 함께 빠른 걸음도 중요하다. 보통 사람이 한 시간에 4km를 걷는데 이보다 빠르게 걸어야 한다. 성인 여성의 경우 최저 시속 5km 정도(남성은 6km)는 돼야 운동 효과가 나타난다. 체중 50kg의 여성이 시속 5km의 속도로 한 시간을 걸으면 300~400칼로리 정도가 소모된다. 빠르게 걷는 운동은 엉덩이 근육이 강화될 뿐만 아니라 15분이 지나면서부터 몸의 지방이 연소해 살빼기 효과도 얻을 수 있다.​

관련기사