탄탄한 엉덩이 만드는 초간단 방법3

이슬비 헬스조선 기자

▲ 엉덩이 근육은 상·하체를 연결하면서 골반, 허벅지, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 하기 때문에 중요하다./사진=클립아트코리아


엉덩이 근육이 탄탄해야 몸 전체가 건강하다. 엉덩이가 상·하체를 연결하면서 골반, 허벅지, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 하기 때문이다. 엉덩이 근육이 약하다면, 몸의 균형이 쉽게 무너지면서 허리, 상·하체 관절에 무리가 가거나 넘어질 수 있다. 실생활에서 쉽게 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 방법을 알아본다.

◇계단 오르기
계단 오르기는 엉덩이와 허벅지 근육을 탄탄하게 한다. 엉덩이 근육 중 특히 크고 강한 대둔근을 단련시킬 수 있다. 허벅지 근육까지 키워, 무릎 관절에 가는 부담을 줄이며 관절염 예방 효과도 함께 볼 수 있다. 단, 바른 자세로 걷지 않으면 오히려 역효과가 날 수 있다. 계단을 오를 때는 발을 앞부분의 반 정도만 딛고, 상체는 바로 세우는 것이 좋다. 허리가 구부러진 상태로 계단을 오르게 되면, 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해질 수 있다. 계단을 한 번에 두세 계단씩 오르면 허벅지 근력 강화에는 도움이 되지만, 무릎에 무리가 가 통증을 유발할 수 있다. 내려올 때는 발끝으로 계단을 먼저 디뎌 몸에 충격을 최소화하는 것이 좋다. 체중이 실려 관절질환 위험이 커지기 때문이다. 관절이 약하다면 몸을 옆으로 바라보듯이 돌려, 옆으로 내려오는 것도 방법이다.

◇브릿지 동작
브릿지 동작은 간단하게 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 방법이다. 똑바로 누운 상태에서 발을 어깨 너비 보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다. 허리는 C자 곡선을 유지한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 오므리듯 엉덩이 근육에 힘을 준다. 힘을 준 상태에서 엉덩이를 들어 올린다. 이때, 무릎 힘이 아닌 엉덩이 근육 힘을 써야한다. 5초간 유지한 뒤, 엉덩이를 천천히 내리면서 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복한다. 허리가 아픈 사람은 무리하지 않고, 엉덩이를 땅에서 5cm 정도만 들어올리는 것이 좋다. 높이 들면 척추에 무리가 가해져 디스크 손상 위험이 있다.

◇엎드려 한 발 들기
엎드려 한 발 드는 동작은 직접적으로 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 방법이다. 먼저 바닥에 배를 대고 엎드린다. 엉덩이 힘을 이용해 무릎이 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 한쪽 다리를 들어 올린다. 이때 복부에 힘을 준 상태에서 엉덩이가 단단해지는 것을 느끼며 다리를 들어 올려야 한다. 10초간 유지한 뒤, 제자리로 돌아와 5초간 휴식한다. 양 다리를 각 10회씩 반복한다. 허리에 통증이 있다면, 이 동작은 하지 않는 것이 좋다. 허리 근육이 긴장되며 통증이 악화할 수 있다.

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