제자리 뛰기만 해도 엉덩이 골밀도를 높일 수 있다.

나이가 들수록 엉덩이 골밀도는 더 중요해진다. 노화하면 뼈와 근육이 약해지면서 넘어지기 쉬운데, 그때 유독 많이 다치는 부위가 엉덩이뼈와 관절(고관절)이기 때문이다. 고관절은 넓적다리뼈와 골반을 잇는 관절로 엉덩이 관절이라고도 불린다. 엉덩이관절 부위 골절은 욕창, 폐렴, 심장질환 등 다양한 합병증 위험을 높이고, 심하면 사망까지 이어질 수 있다. 따라서 평소에 꾸준한 운동으로 엉덩이뼈와 관절의 건강을 신경 써야 한다.

체력이 좋지 않거나 부상 위험이 있는 노년층이라도 제자리에서 간단히 뛰는 점프 운동만으로도 골밀도를 높일 수 있다. 삼성서울병원 재활의학과 도종걸 교수는 “제자리에서 뛰게 되면 무게 때문에 뼈에 자극이 가게 되는데, 이런 적절한 자극은 뼈를 만드는 골형성세포가 활성화되게 한다”며 “체중 부하가 되는 운동을 적절하게 하면 골다공증 예방에도 도움이 된다”고 말했다. 젊은 층이라면 줄넘기, 배구, 농구 등 점프 동작이 많은 운동을 하는 것도 좋다.

영국 러프버러대 연구팀은 실제로 55~70세 여성 35명에게 제자리 점프 운동을 시켜 엉덩이뼈 골밀도를 높일 수 있는지 실험하기도 했다. 연구팀은 실험 참가자에게 한 발을 들고 나머지 한 발을 이용해 살짝 뛰는 운동을 매일 50번씩 6개월 동안 하도록 했다. 그 결과, 실험 참가자의 엉덩이뼈 골밀도가 기존보다 최대 3.2% 높아진 것으로 나타났으며, 무릎을 MRI로 확인한 결과 무릎 관절에는 손상을 주지 않은 것으로 나타났다.

무릎 관절이 좋지 않아 체중 부하 운동이 힘들다면 야외에서 조금 빨리 걷는 운동을 권한다. 도종걸 교수는 “햇빛을 받으며 걸으면 뼈 건강에 도움이 되는 비타민D를 합성하는 효과도 얻을 수 있다”며 “노년층은 제자리 뛰기 운동이 관절에 손상을 줄 수도 있기 때문에 발뒤꿈치만 들었다 내리거나, 계단을 오르는 정적인 운동을 하는 것도 좋다”고 말했다.