엉덩이뼈 튼튼해지는 초간단 '이 동작'

이슬비 헬스조선 기자

▲ 호핑 운동은 엉덩이뼈 골밀도를 높이는 좋은 운동이다./사진=클립아트코리아


나이가 들면 뼈와 근육이 약해지면서 골절 위험이 커진다. 특히 넘어지면 다치기 쉬운 엉덩이뼈를 튼튼하게 만드는 것이 중요하다.

뼈는 쓸수록 강해지는 기관이다. 뼈를 만드는 골형성세포가 자극받는 만큼 활성화되기 때문이다. 따라서 체중 부하가 되는 운동들은 모두 뼈에 적절한 자극을 준다. 그중에서도 가장 좋은 동작은 '점프 동작'이 활발한 운동이다. 줄넘기, 배구, 농구 등은 물론 간단히 한 자리에서 점프하는 호핑 운동을 하는 것만으로도 엉덩이뼈 골밀도를 높일 수 있다. 호핑 운동의 구체적인 방법으로는 한 발을 들고 나머지 한 발을 이용해 살짝 점프하면 된다.

호핑 운동이 엉덩이뼈 골밀도에 향상에 좋다는 것은 이미 연구로도 입증됐다. 영국 러프버러대 연구팀이 55~79세 여성 35명을 대상으로, 매일 하루 50번씩 호핑 운동을 하도록 했다. 그 결과, 6개월 후 참가자들의 엉덩이뼈 골밀도가 기존보다 최대 3.2% 증가한 것으로 나타났다. 반면 운동하지 않았던 다리는 오히려 골밀도가 0.5~0.75% 감소했다. MRI 확인 결과 관절에 손상도 주지 않은 것으로 나타났다.

무릎 관절이 안 좋아 호핑 운동이 힘든 상태라면 빠르게 걷기 운동을 권한다. 조금 빠르게 걷는 것만으로도 뼈를 자극할 수 있다.

한편, 과도한 운동은 체내 에스트로겐을 감소 시켜 오히려 골밀도를 떨어뜨린다. 따라서 본인에게 맞는 적절한 운동 강도를 선택하는 것이 무엇보다 중요하다.

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