여유가 생기는 주말이면 뭉쳐진 근육이 느껴지곤 한다. 월, 화, 수, 목, 금 매일 앉아서 컴퓨터와 스마트폰을 몇 시간이고 사용해 어깨, 엉덩이, 종아리 근육이 뭉친 것. 이번 주말엔 이곳을 문질러보자. 경직된 근육이 이완되고, 혈관이 확장돼 혈류가 증가하면서 피로가 제대로 풀릴 것이다.

◇마사지, 피로 해소 효과 확실해
마사지의 피로 해소 효과는 여러 연구로 입증됐다. 캐나다 맥마스터대 연구팀은 실험참가자에게 자전거 타기를 시킨 뒤, 두 다리 중 한 다리만 마사지했다. 이후 양쪽 허벅지 앞 근세포를 채취해 변화를 살폈더니, 마사지한 다리는 세포 호흡에 관여하는 세포소기관인 미토콘드리아 생성을 돕는 유전자가 30% 더 활성화된 것으로 나타났다. 염증을 유발하는 유전자는 30% 더 감소했다. 마사지만으로 세포 재생과 염증 완화 효과를 본 것이다. 이 외에도 목과 어깨를 주무르면 만성두통이 완화되고, 복부마사지를 하면 변비가 완화된다는 연구 결과가 있다.

스포츠마사지, 오일마사지, 지압마사지, 림프마사지 등 종류가 많다 보니 마사지를 배우지 않은 사람은 제대로 하지 못하리라고 생각하는 경우가 많다. 그러나 손으로 근육을 꾹꾹 누르거나, 샤워하면서 뭉친 부위를 부드럽게 문지르는 것만으로도 마사지 효과를 볼 수 있다. 뭉친 부위를 1분씩 하루에 3~4회 정도면 충분하다. 다만, 과도하게 주무르면 근육이 손상될 수 있어 주의해야 한다.

◇부위별 마사지법
▶어깨=배에 힘을 주고 등을 세운 뒤, 왼쪽 팔의 힘을 뺀다. 오른쪽 손의 검지, 중지, 약지로 왼쪽 승모근(어깨와 목이 만나는 지점의 볼록 나온 부분)을 지그시 누른다. 이때 손끝이 아닌 지문이 있는 부분으로 눌러야 한다. 문지르거나 주무를 필요 없이 누르고만 있어도 근육이 이완된다. 고개를 오른쪽으로 살짝 기울였다가 제자리로 천천히 돌아오면 마사지 효과를 더 높일 수 있다. 오른쪽 어깨도 같은 방법으로 반복한다. 근육이 뭉쳐서 생긴 긴장성 두통이 호전되는 효과를 볼 수 있다.

▶엉덩이=몸이 오른쪽을 향하도록 눕는다. 두 다리를 살짝 굽힌 후 왼쪽 엉덩이 윗부분을 왼쪽 손바닥으로 꾹 누른다. 다른 사람이 해줄 땐 팔꿈치를 이용하는 것도 방법이다. 반대 방향도 같은 방향으로 엉덩이 근육을 눌러진다. 엉덩이 근육은 몸의 토대인 골반을 지지하는 가장 중요한 근육이다. 엉덩이 마사지로 하반신 부위 여러 통증 완화 효과도 볼 수 있다. 특히 허리디스크가 없는데도 허리, 엉덩이 통증을 겪는 사람은 엉덩이 근육을 꾸준히 마사지해주는 것이 좋다.

▶종아리=오른쪽 다리를 쭉 펴고, 왼쪽 다리는 세워서 앉는다. 양손의 엄지로 왼쪽 다리 발목 뒷부분부터 오금까지 꾹꾹 눌러준다. 무릎을 눕이고, 종아리 중간 부분을 꾹 눌러준다. 반대쪽도 똑같이 한다. 종아리를 마사지하면 온몸의 혈액순환이 개선된다. 실제로 종아리 마사지가 혈액순환을 도와 혈압을 낮춘다는 일본의 연구 결과도 있다. 평소 쥐가 잘 나거나, 다리 경련이 있는 사람은 주기적으로 종아리 마사지를 해주는 것이 좋다.