체지방을 감량하고 근육량을 늘려 체중을 조절하는 것이 이상적인 다이어트다. 체지방을 효과적으로 연소하는 방법에 대해 알아본다.

◇아침 공복 운동

아침에 공복 운동을 하면 체지방 감소 효과가 높다. 아침에는 정신을 깨어있게 하는 코르티솔 과 성장호르몬 등이 많이 분비돼 신진대사를 촉진한다. 게다가 공복상태로 운동을 하면 탄수화물이 고갈된 상태라 체지방을 에너지원으로 사용한다. 공복 운동을 한 과체중 남성이 식사 후 운동을 한 과체중 남성보다 체지방이 빠르게 연소됐다는 영국 베스대 연구 결과가 있다. 지방조직 분석 결과, 공복 운동을 한 참여자들은 에너지 신진대사를 활성화하는 PDK4·HSL 유전자가 증가했다.

◇심박수 확인

운동할 때 최대 심박수를 60~70%로 유지하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 최대 심박수는 본인이 낼 수 있는 가장 높은 심박수를 말한다. 최대 심박수 60~70%는 약간 빠르게 걸어 숨이 차기 직전쯤에 해당되는 수치다. 최대 심박수는 운동 부하 검사를 통해 측정 가능하다. 검사 대신 계산식을 활용해 간편하게 추정하는 방법도 있다. 220에서 나이를 빼면 된다. 이 값에 0.6~0.7을 곱하면 지방이 가장 효율적으로 타는 심박수를 알 수 있다.


◇저지방 식단 실천

저지방 식단은 체지방 감량에 도움이 된다. 16주간 채소, 과일, 통곡물, 콩류 위주의 저지방 식단을 실천한 사람이 그렇지 않은 사람보다 평균 체중이 6.4 감소했고 특히 체지방, 내장지방이 많이 줄어들었다는 미국 연구 결과가 있다. 간세포와 근육세포에 축적된 지방이 각각 34%, 10% 감소했다. 연구팀은 저지방 식단이 신진대사를 촉진해 지방을 감소시키는 등 체중 감량 효과를 높인다고 분석했다.

◇해조류·녹차·콩 섭취

지방 분해를 돕는 식품을 챙겨 먹는 것도 한 가지 방법이다. 미역 등 해조류에 풍부한 알긴산은 중성지방 체외배출을 돕는다. 녹차 속 카테킨 성분은 몸속 지방 축적을 억제한다. 카테킨은 지방분해효소인 리파아제를 활성화하는 효과도 있다. 검은콩의 레시틴 성분은 체내 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관 내 축적된 지방을 흡착해 배설한다.