여름이 다가오면서 다이어트를 하는 사람이 많다. 특히, 짧은 시간 내에 살을 빼기 위해 극단적으로 음식 섭취를 제한하거나 운동량을 극심하게 늘리기도 한다. 그러나 이러한 행동은 건강에 좋지 않을뿐더러 오히려 요요현상을 일으킬 수 있다. 건강하게 살을 빼고 체중 유지를 위해서라면 신진대사를 높이는 것도 방법이다.

◇신진대사 원활하지 않으면 살쪄
남보다 적게 먹어도 살이 쪄 고민이라면 신진대사가 원활하지 않기 때문이다. 섭취한 음식의 열량이 몸속에서 다 소비되지 못해 중성지방이 쌓이기 때문이다. 몸에 쌓인 노폐물과 독소도 신진대사를 방해해 비만을 유발한다. 반대로, 신진대사가 좋아지면 칼로리가 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 따라서 살이 잘 안 찌게 하고, 이미 찐 살을 빼기 위해서는 신진대사를 원활히 하는 게 중요하다. 어떤 방법이 있을까?

◇그럼, 신진대사율 어떻게 높여?
▶물=물을 충분히 마시는 것도 신진대사를 쉽게 높일 수 있는 방법이다. 몸에서 에너지를 생산할 때는 물이 꼭 필요하기 때문이다. 체내 수분이 부족하면 에너지 생산이 더뎌 신진대사가 느려지고 몸의 기력이 떨어진다. 매일 1.5L의 물을 마시면 1년 동안 약 2.3㎏의 체중 감량 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 또한, 물을 자주 마시면 신진 대사율이 증가하고 포만감이 생겨 과식 예방에도 도움이 된다.

▶단백질=단백질이 풍부한 음식을 먹는 것도 신진대사를 높이는 데 도움이 된다. 단백질은 탄수화물과 지방에 비해 소화·흡수에 필요한 에너지가 많이 필요하다. 즉 같은 양의 칼로리를 먹더라도 단백질 식품은 탄수화물이나 지방질 식품보다 살을 덜 찌게 한다. 단백질 섭취를 늘리면 포만감을 나타내는 GLP-1(글루카곤 유사펩티드-1)과 펩타이드 호르몬 수치는 증가하는 반면, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬 수치는 감소한다. 계란, 견과류, 그릭 요거트, 콩, 소고기 등에 단백질이 풍부하게 함유돼 있다.

▶커피=커피는 신진대사를 촉진시키는 역할을 한다. 커피의 주성분인 카페인은 신체가 소화한 식품으로부터 열을 생성하는 과정을 촉진시키는 일종의 자극제기도 하다. 신진대사가 활발할 경우 지방이 빠르게 분해되고 칼로리가 잘 소모돼 체지방 감소와 체중 감량에도 도움이 된다. 특히 운동 전에 커피를 섭취하면 지방 분해를 촉진시킬 수 있다. 실제 24주 동안 매일 커피 4잔을 마신 결과 체지방이 4% 감소했다는 미국임상영양저널의 연구결과도 있다.

▶매운 음식=매운 음식을 먹는 것도 좋다. 매운 음식에 들어가는 대표적인 재료인 고추의 캡사이신은 몸의 교감신경을 활성화해 열량 소모를 늘리기 때문이다. 또한, 캡사이신은 갈색 지방세포를 활성화시켜 몸에 축적된 흰색 지방 세포를 분해해 지방을 태운다. 지방세포는 크게 몸에 축적되는 흰색 지방세포와 지방을 태워 열을 발생시키는 갈색 지방세포가 있다. 매운 음식으로 지방을 태울 수 있는 열량은 전체 섭취 열량의 10% 정도다.