길어져만 가는 코로나19 팬데믹으로 활동량이 줄어 살이 찌면서 본격적인 다이어트에 나서는 사람이 많다. 다이어트는 섭취 칼로리를 줄이고, 규칙적인 운동을 하는 게 기본이지만 이와 더불어 알아두면 좋은 팁들이 이어 실천해보는 게 도움이 된다.

◇타인과 '경쟁'하면 열량 더 많이 소모

다이어트를 목표로 운동할 때 타인과 경쟁하면 열량이 더 많이 소모된다는 연구 결과가 있다. 미국 내과학회지(JAMA Internal Medicine)에 게재된 미국 펜실베니아 의대 연구다. 연구는 602명의 과체중, 비만 성인을 대상으로 했다. 참가자를 A·B 두 그룹으로 나눠 24주 동안 만보기를 착용해 걸음 수를 늘려가며 매일 걷게 했는데, A그룹은 걸음 수만 확인했다. B그룹에게는 A그룹의 걸음 수를 알려주며 경쟁을 유도했다. 그 결과, 걸음 수를 확인하기만 했던 A그룹보다 경쟁을 유도한 B그룹의 걸음 수가 최대 1.33~1.5배 더 많았다. 걸음 수로는 하루 평균 2000~3000걸음 더 걸었다. 또한 B그룹은 연구가 끝난 뒤에도 A그룹보다 매일 평균 569걸음 더 걸었다. 연구진은 "걷기 운동을 할 때 단순히 만보기만 착용하는 것보다 친구나 지인과 함께 경쟁하며 걸으면 열량 소모 측면에서 더 효과적이다"라고 말했다.

◇'맨발'로 걷는 게 다이어트 효과 높여 ​

신발을 신고 걷는 것보다 맨발로 걷는 게 다이어트에 더 효과적이다. 경북대 사범대 체육교육과 연구팀은 체질량지수 25kg/㎡ 의 남자 중학생에게 주 4회, 회당 40분, 총 12주간 걷기 운동을 시켰다. 맨발 그룹과 운동화 그룹으로 나뉘어 효과를 살폈으며, 운동 내용은 준비운동(5분)-걷기(30분)-정리운동(5분)으로 동일했다. 이후 체지방량, 제지방량, 골격근량, 체지방률, 체질량지수, 복부둘레 등을 측정했다. 측정은 사전·사후 총 2회 했다. 사전 측정은 운동 시작 2일 전, 사후 측정은 운동 종료 2일 후에 했다. 그 결과, 맨발 그룹이 운동화 그룹에 비해 다이어트 효과가 훨씬 컸다. 가장 크게 차이난 부분이 복부둘레다. 맨발 그룹의 사전 평균 복부둘레는 84.8cm지만 운동 후 80.377cm로 4cm 이상 줄었다. 운동화 그룹 사전 평균 복부둘레는 90.508cm, 운동 후 89.815cm로 큰 차이가 없었다. 운동화 그룹이 효과가 아예 없었던 건 아니다. 복부둘레 외에 체지방량, 제지방량, 골격근량, 체지방률, 체질량지수 등이 긍정적으로 변화했다. 맨발 그룹은 복부둘레를 포함해 모두 긍정적으로 변화했다. 맨발 운동은 발을 자극하는 '발반사 요법' 효과를 보게 하기 때문이다. 연구팀은 "신체 하중이 발바닥에 분포한 신경반사구, 림프체계, 신경말단을 자극하며 반사구 영역과 연결된 부위의 혈액순환이 증가하면서 운동 효과가 더 커진 것으로 본다"고 말했다. 또한 운동화는 지면으로부터 받는 충격을 흡수하는데, 맨발로 걸으면 발바닥의 아치나 발목이 원래 운동화가 받는 충격을 흡수한다. 이때 해당 부위를 감싸는 근육을 더 많이 사용하게 되고, 운동 효과가 더 커져 복부둘레가 줄어드는 등 살도 더 많이 빠질 수 있다. 단, 맨발 걷기나 운동을 할 때는 부상 위험이 없는 실내에서 해야 한다. 족저근막염 등이 있다면 운동화를 신는 게 낫다.