배우 김선호(38)가 운동 전에 효과를 높이기 위해 카페인 음료와 BCAA 등을 섭취한다고 밝혔다.

지난 1일 김선호는 유튜브 채널 '짐종국'에서 "운동 전에 카페인 음료, BCAA를 챙겨 먹는다"고 말했다. BCAA(분지쇄 아미노산)는 근육 세포 대사를 촉진하는 필수 아미노산이다. 20여 가지 필수 아미노산 중 ▲류신 ▲아이소류신 ▲발린으로 구성되며 혈당을 조절하는 인슐린 신호 전달, 지질대사 등에서도 중요한 역할을 한다. 일반적으로 유제품, 육류, 콩류에 많으며 근육 성장을 촉진 하고 피로를 줄인다고 알려져 운동 전 물에 타 먹는 보충제 형태로 시중에 많이 나와 있다. 정말 카페인 음료와 BCAA를 운동 전에 섭취하면 운동 효과가 높아질까?

운동 전 카페인 음료를 섭취하면 운동만 한 것보다 칼로리 소모량이 많아진다. '국제스포츠영양·운동대사저널'에 실린 연구에 따르면 커피를 마신 뒤 운동한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 운동 후 3시간동안 15% 이상 더 많은 칼로리를 소모했다.


하지만 운동 전 카페인을 과다하게 섭취하면, 심혈관계 질환이나 탈수 등 부작용이 생길 수 있어 주의해야 한다. 식품의약품안전처는 카페인 최대 일일섭취량을 성인의 경우 400mg 이하, 임산부는 300mg 이하, 어린이‧청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하로 권고하고 있다. 카페인을 일일섭취권고량 이상으로 섭취해 혈관이 확장된 상태에서 운동까지 하면 심혈관계 질환이나 사망에 이르는 등의 부작용이 발생할 수 있다. 실제 미국 식품의약국(FDA)에서는 카페인 섭취로 인한 10대 소년 사망 사고로 인해 2018년 이후로 카페인 분말의 대량 판매를 금지하고 있다. 과다 섭취하면 이뇨 작용으로 인한 부작용으로 탈수도 나타난다. 커피는 마신 양의 2배의 수분을 소변으로 배출한다. 특히 야외 달리기 등 땀을 많이 배출하는 유산소 운동을 할 때 소변이 과다 생성돼 수분 손실로 이어지기 쉽다.

운동 전 카페인을 섭취해 칼로리 소모량을 높이고 싶지만 카페인에 민감하다면 비타민C가 대안이 될 수 있다. 체내 비타민C 농도가 적절히 유지된 사람은 비타민C 농도가 낮은 사람보다 운동 시 지방을 30%가량 더 연소한다는 해외 연구가 있다.

운동 전 BCAA를 먹으면 에너지원으로 쓰여 근단백질 분해를 억제하고, 근육통을 줄인다는 일본 나고야공업대학 시모무라 요시하루 박사팀 연구도 있다. 하지만 BCAA는 운동 후에 먹는 게 더 좋다. 운동 전에 BCAA를 먹으면 근육 성장에 활용되지 않고 엉뚱하게 식욕과 관련된 호르몬인 세로토닌 대사에 영향을 끼쳐 과식을 유발할 수 있기 때문이다. 근육은 일반적으로 운동이 끝난 후 회복 과정에서 성장한다. BCAA는 섭취 30분 뒤에 혈중 농도 최고치에 이르기 때문에 운동 후 섭취하는 것이 좋다. 실제 영국 엑서터대 연구 결과에서도 BCAA의 근육 성장 및 회복 효과를 보기 위해서는 근력 운동 후에 약 5000mg를 섭취하는 게 좋다고 밝혀졌다.