헬스장에서 커피, 에너지 드링크 등 카페인 음료를 파는 것을 쉽게 확인할 수 있다. 카페인이 운동 능력과 효율을 높인다는 이야기가 널리 퍼졌기 때문이다. 진짜 그럴까? 그렇다면, 언제 어떻게 먹어야 효율적일까?

실제로 카페인은 운동 효율을 높인다. 여러 연구에서 카페인이 ▲운동 능력을 높이고 ▲근육 피로도를 줄이고 ▲열량 소모율을 높이는 것으로 나타났다. 카페인이 졸음, 피로를 유발하는 아데노신의 작용을 억제하고, 몸을 각성시키기 때문이다. 통증과 피로감을 줄여 평소보다 강하게 운동할 수 있다. 실제로 카페인이 유산소 운동에 미치는 영향에 대한 44개 논문을 분석한 리뷰 논문에서 카페인을 마셨을 때, 사이클 시간을 평균 2% 감소시킬 수 있는 것으로 나타났으며, 근력운동에서도 카페인을 마시면 한 번에 들 수 있는 최대 무게가 2~3% 증가한다는 리뷰 논문이 있다.

다만, 아메리카노 한 잔은 크게 효과가 없다. 카페인 효과를 증명한 연구는 대부분 3~6mg/kg을 운동 전 30~90분 전에 먹도록 했다. 이는 70kg 성인 남성을 기분으로 했을 때 210~420mg에 해당하는 양인데, 아메리카노 한 잔(250~300㎖)에는 약 100㎎ 함량의 카페인만 들어있기 때문이다. 식약처가 밝힌 카페인 최대 일일 섭취 권고량은 일반 성인 기준 400mg이므로 이 이상 마시는 것은 권고하지 않는다. 청소년, 임산부는 카페인 섭취를 더욱 주의해야 한다. 연구에서 카페인을 마시고 30~90분 후에 운동을 시킨 이유는 카페인이 흡수돼 혈중 농도가 최대치에 도달할 때까지 시간이 걸리기 때문이다.

카페인을 운동할 때마다 장기간 복용하는 것은 추천하지 않는다. 내성이 생기기 때문이다. 카페인 복용으로 오랫동안 아데노신이 수용체에 결합하지 못하면, 우리 몸은 아데노신 수용체를 증가시키는 작용을 한다. 이전과 같은 효과를 얻으려면 더 많은 카페인이 필요해진다. 점점 더 많은 카페인을 먹게 되면 불면증, 불안, 심박 수 증가, 위장장애, 두통 등 다양한 부작용이 나타날 수 있다. 또한, 카페인을 갑자기 끊으면 아데노신의 기능이 향상해 두통, 무기력함 등이 발생할 수 있어 주의해야 한다.