내 골반 근육은 탄탄할까? 간단히 확인하는 법

한희준 헬스조선 기자

▲ 골반 근육을 단련하려면 복식호흡을 하면서 케겔운동을 하면 된다./클립아트코리아


골반 근육은 코어근육 중 하나로, 이 근육이 탄탄해야 대소변 문제가 없고 뱃살이 나오지 않는다.

자신의 골반 근육이 약한 건 아닌지 확인하는 방법이 있다. ▲변비가 있거나 ▲방귀를 참기 어렵거나 ▲소변 때문에 자주 화장실에 가거나 ▲잔뇨감이 있거나 ▲재채기할 때 방귀나 소변이 새는 증상 중 하나라도 해당하면 골반 근육 약화를 의심할 수 있다.

골반 근육은 어떻게 단련시킬까? 먼저, 복식호흡을 하면 좋다. 횡격막을 제대로 사용해 복식 호흡하면 복부 압력이 올라가고 복부 안 쪽 장기들이 제위치를 잡는다. 배에 손을 대고 숨을 들이마시는데, 이때 가슴은 움직이지 않고 배만 볼록해지게 해야 한다. 숨을 천천히 내쉴 때는 배가 들어가도록 한다. 숨쉬는 동안 등을 굽히거나 어깨가 안쪽으로 말려 들어가지 않게 해야 한다.

복식호흡은 누워서 할 수도 있다. 이때 숨을 들이마시면서 엉덩이를 조인다는 느낌으로 힘을 줬다가, 내뱉을 때 엉덩이 힘을 풀어보는 것도 좋다. 엉덩이를 조이는 느낌을 잘 모르겠다면, 무릎을 굽힌 상태에서 무릎 사이에 수건이나 쿠션 등을 넣어 허벅지 근육으로 이를 누르면 도움이 된다. 숨쉬면서 몸이 흐트러지거나 허리에 힘이 들어가지 않게 해야 한다.

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