허리가 아픈 사람은 척추에 문제가 있다고 생각하기 쉽지만, 한 번쯤 골반을 점검해보는 것이 도움이 된다. 허리와 골반은 붙어 있기 때문에 골반이 틀어지면 척추의 올바른 곡선이 무너질 수 있다. 골반이 틀어진 상태는 '골반전방경사'와 '골반후방경사'로 나뉜다. 이를 확인해볼 수 있는 진단법과 도움이 되는 운동을 알아본다.

골반전방경사
골반전방경사는 골반이 정상보다 과도하게 앞으로 나온 상태다. 몸이 균형을 잡기 위해 등 부분이 굽어진다. '지나친 S 라인' 자세를 유지하게 돼 허리통증이 생기기 쉽다. 하이힐을 신거나, 오래 앉아 있으면 잘 생긴다. 자신이 골반전방경사인지 확인해보려면 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 서 본다. 애써 똑바로 허리를 펴기보다, 평소처럼 서 보는 게 좋다. 이때 허리 뒤쪽과 벽에 있는 공간 사이에 손을 넣는다. 손이 2개 이상 들어가면 골반전방경사를 의심한다.

골반후방경사
골반후방경사는 골반이 정상보다 과도하게 뒤쪽으로 틀어진 상태다. 엉덩이가 내밀어진 자세를 유지해 허리통증과 뻣뻣함을 느끼기 쉽다. 몸이 균형을 잡으려 상대적으로 목을 앞으로 쭉 빼는 경향이 있어 거북목이 동반되기도 한다. 소파나 푹신한 의자에 눕듯 앉아 있는 상태를 오래 유지하면 생기기 쉽다. 골반후방경사인지 알아보려면 벽에 뒤통수, 발뒤꿈치를 붙이고 평소처럼 선다. 허리 뒤쪽에 손을 넣었을 때, 손이 들어가지 않으면 골반후반경사를 의심한다. 정상이면 손이 1개 정도 들어간다.

틀어진 골반을 확인했다면 몸 상태에 따라 근력운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 골반전방경사라면 복근과 대둔근을, 골반후반경사라면 장요근과 척추기립근을 단련한다. 복근·대둔근 단련에는 엎드려 다리를 구부려주는 '레그컬', 서서 배 전체에 힘을 주는 '드로우인' 운동이 좋다. 장요근과 척추기립근 단련에는 '슈퍼맨 운동(엎드린 자세에서 두 손과 두 발을 쭉 뻗음)'이 좋다. 평소 골반 중립 상태를 유지하는 것도 중요하다. 골반 중립 상태는 편안히 서 있거나 누운 상태에서 골반만 앞으로 내밀었다 뒤로 빼는 동작을 천천히 할 때, 엉덩이와 허리에 적당히 힘이 들어가면서 통증이 없고 편안한 자세일 때다. 이때, 허리 통증이 있으면 척추도 삐뚤어진 상태일 수 있어, 치료가 필요하다.