호흡·명상·대화로 불안 그때그때 해소해야

박원순 서울시장의 갑작스러운 죽음, 곳곳에 도사린 코로나19 위험, 부동산 가격 급등, 고용 불안, 경제 위기… 걱정과 긴장의 나날이다. 사회에 불안 요소가 많으면 실제 불안장애까지 이어질 수 있다. 불안은 지극히 정상적인 감정이지만, 지나치면 병이 된다.

불안과 불안장애 사이

‘불안’은 인간이라면 누구나 느끼는 감정이다. 정상적인 불안은 친숙하지 않은 환경 혹은 위협적인 환경에 대응하고자 할 때 누구에게나 나타나는 기본적인 경고 반응이다. 예를 들어 시험을 앞두고 있다든지, 발표, 첫 데이트, 연주 등을 앞두고 있다면 누구나 불안감을 느낄 수 있다. 그러나 크게 불안을 유발할 상황이 아닌데도 일상생활에 지장을 줄 정도로 불안감이 크다거나, 불안을 야기할 수 있는 상황일지라도 너무 극심하게 불안감을 느낄 때는 불안장애를 의심해봐야 한다.

누군가의 죽음, 질병 위험, 범죄 등 사회에 불안요소가 있을 때 역시 불안을 느낄 수 있다. 그러나 대부분 시간이 지나거나 불안요소가 없어지면 불안이 사라진다. 반면 불안장애가 있는 사람은 불안 요소가 사라져도 정상적인 기분으로 회복되지 않고, 이유 없이 계속 불안한 감정에 빠져 있다. 즉 불안에 대한 회복력(불안함에서 정상으로 되돌아 오는 힘)이 떨어지는 것이다.

불안장애는 다른 사람보다 특히 걱정을 많이 하는 등 불안장애에 취약한 유전자를 가진 사람에게 잘 생긴다. 생리학적으로는 대뇌의 기능 이상, 노르아드레날린·세로토닌 등의 신경전달물질 불균형 때문에 발병하는 것으로 본다. 2016년도 정신질환실태 역학조사 결과에 따르면 불안장애의 평생 유병률은 9.3%로, 남성이 6.7% 여성이 11.7%로 조사됐다.

불안이 불안장애로 가지 않으려면

'단순 불안'이 '불안장애'로 악화되지 않으려면 불안·긴장·초조함을 느꼈을 때 이를 가라앉히려는 노력을 수시로 해야 한다. 불안감이 채 가라앉지 않은 상황에서 또 다른 불안 상황이 닥친다면 불안장애로 이어질 수 있다.

▷근육이완·호흡법=편안한 자세로 눈을 감고 깊게 호흡한다. 그 다음, 손·발·팔·다리·어깨·목의 근육에 차례로 힘을 꽉 준 뒤 7초 간 멈췄다가 서서히 힘을 뺀다. 하루 2회 정도만 해도 효과가 있다.

마음챙김 명상=명상을 하면서 불안한 감정을 객관적으로 바라보고 본인의 상태를 자각하면서 수용한다. 불안을 회피하거나 없애려기보다, 자신이 불안해 하는 사실을 알고 받아들이는 과정에서 증상이 완화될 수 있다.

▷친구·가족·종교 의지=세상에 나밖에 없다고 생각하면 불안감은 커진다. 친구·가족과 함께 보내는 시간을 늘리고 대화를 나누거나, 종교를 갖는 것도 불안 해소에 도움이 된다.

불안장애 진단되면 치료 받아야

불안장애로 진단되면 불안장애 치료제(벤라팩신 성분 등)를 복용하기도 한다. 인지행동 치료를 병행하면 효과가 좋다. 인지행동 치료는 불안하지 않은 상황에서 불안해 하는 잘못된 생각을 바꾸고, 행동을 교정하는 치료이다.