푸드

다이어트 시 반드시 피해야 할 식습관

이해나 헬스조선 기자 | 이민재 헬스조선 인턴기자

천천히 먹고 야식 피해야

다이어트를 위해 식이요법을 택하는 사람들이 많다. 살을 빼려고 무작정 먹는 양을 줄이거나 굶으면 안 된다는 것은 알지만 정작 피해야 하는 식습관에 대해서는 모르는 경우가 많다. 다이어트시 피해야 할 식습관에 대해 알아본다.

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폭식하고 있는 여성/사진 출처=헬스조선 DB

◇인스턴트 식품 먹지 않기

우리 몸에 필요한 에너지는 탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소를 통해 얻는다. 또 이 영양소를 에너지로 바꾸는 과정에서 비타민, 미네랄과 같은 영양소가 필요하다. 3대 영양소 못지 않게 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요한 이유다. 그러나 인스턴트 식품은 다양한 영양 성분을 갖고 있지 않다. 지방질이 많은 음식일 가능성이 크며, 비타민이나 미네랄 등은 부족하거나 거의 없는 등 영양상 매우 불균형한 음식이다. 때문에 정상적인 끼니를 인스턴트로 때우는 습관은 반드시 버려야 한다.

◇먹는 양은 조금씩 줄여야

빠른 체중 감량을 위해 식사량을 급격하게 줄이는 경우가 많다. 그러나 이는 두 가지 부작용을 가져온다. 우선 요요현상이다. 식사량을 급격하게 줄이면 신체는 줄어든 식사량에 맞춰 신체의 대사 속도를 늦춰 기초 대사량을 낮춘다. 평소대로 음식을 먹게 되면 이 낮아진 기초 대사량 때문에 급격히 다시 살이 찐다. 호르몬과 관련한 문제도 있다. 배가 고프면 식욕을 늘리는 호르몬인 그렐린이 증가한다. 그렐린은 배가 부르면 다시 감소하는데, 그렐린이 많이 분비되면 음식을 먹어도 그렐린 감소가 적어 계속해서 식욕을 느끼게 된다. 다이어트 중 가끔씩 폭식하게 되는 이유가 그렐린의 활성화와 관련됐다.

◇야식은 폭식의 원인 돼

끼니를 걸러서, 또는 낮과 밤이 뒤바뀌어서 야식을 먹는 사람들이 많다. 그러나 늦은 시간에 먹은 음식은 밤새 우리 몸에 부담을 준다. 낮에는 교감신경이 활발해 에너지를 소비하는 경향이 있지만, 밤에는 부교감신경의 작용으로 에너지를 축적하기 때문이다. 소화기능이 느려지며 속이 더부룩해지고 이는 숙면에 방해가 된다. 속이 더부룩하면 다음 날 아침을 거르게 될 가능성이 높아져 폭식으로 이어지는 원인이 되기도 한다. 또한 야식 메뉴 자체가 피자, 치킨, 족발 등 고열량 음식인 경우가 많아 음식 자체로도 다이어트에 좋지 않다.

◇천천히 먹어야 빨리 배불러

음식을 빨리 먹는 사람들이 천천히 먹는 사람보다 살찌기 쉽다. 음식을 먹으면 혈당이 올라가 포만중추에 신호가 전달되어 배부름을 느낀다. 보통 신호가 전달되는 데 걸리는 시간이 약 20분이다. 그러나 음식을 빨리 먹으면 배부른 느낌을 받기 전에 더 많은 양의 음식을 먹게 된다. 음식을 천천히 먹으면 급하게 먹을 때보다 적은 양으로 포만감을 느낄 수 있으므로 다이어트를 하기 위해서는 식사하는 속도를 조절하는 것도 중요하다.