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배고픈 진짜 이유, 포만감 높이는 게 과식 막는 지름길

한진경 헬스조선 인턴기자

배고픈 진짜 이유는 무엇일까? 바로 포만감을 느끼지 않았기 때문이다.

포만감이란 음식을 먹은 후 혈액 중 포도당이 뇌의 만복중추(식욕 또는 갈증이 충족되면 음식물에 대한 욕구가 없어지게 하는 중추)를 자극해 느끼는 배부름이 오래 유지되는 상태를 말한다. 포만감이 높다는 것은 그만큼 배부른 상태가 오래간다는 뜻이다.

 

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여자가 밀가루 음식을 먹고 있다./사진=조선일보 DB

밀가루, 흰쌀 등의 정제된 곡물로 만든 음식들은 포만감이 낮다. 국수나 라면, 빵은 혈당을 급격하게 올렸다가 내리기 때문에 포만감이 낮아, 먹고 난 지 얼마 지나지 않아 금방 배가 고프다고 느끼게 된다.

포만감을 오래 느끼기 위해서는 '자주' 씹는 것이 좋다. 30회 이상 씹는 동작을 반복해야 한다. 뇌 속 신경 전달 물질 중 하나인 세로토닌 분비가 활발해지면서 만복중추를 자극해 포만감을 느끼게 해주기 때문이다. 또한, 잘 씹지 않으면 먹는 속도도 빨라지므로 많이 먹어도 배가 늦게 부르고 일찍 꺼지는 현상이 발생한다.

또한, 식사 중 물을 마시거나 국물에 밥을 말아 먹으면 포만감이 낮아진다. 식사 중 물을 먹을 경우 음식을 제대로 씹지 않고 넘기게 되고, 국물에 말아 먹으면 빨리 먹게 될 뿐 아니라 물에 의해 음식물의 흡수가 방해를 받게 되어 금방 배가 고플 수 있다. 포만감을 높이기 위해서는 가급적 식사 30분 전에 물을 마시는 것이 좋다.