체중 감량을 위해 누구나 쉽게 시도할 수 있는 운동이 '걷기'다. 다만, 걸을 때 약간의 변화를 줘보는 게 어떨까? 그러면 살을 더 빨리 뺄 수 있다.

첫 째는 ‘뒤로 걷기’다. 남아프리카공화국 스텔렌보쉬대 연구팀이 건강한 18~23세 여성 26명을 대상으로 시험한 결과, 6주간 뒤로 걷기 운동을 한 그룹에서 체중이 2.4% 크게 감소한 것으로 나타났다. 이 연구에 대해 이스트런던대 잭 막나마라 임상운동생리학 강사는 “뒤로 걷기는 앞으로 걷기보다 40% 더 많은 에너지를 소비하게 한다”며 “뒤로 걸으면 더 많은 집중력이 필요하고, 평소 쓰지 않던 근육을 사용하게되기 때문”이라고 말했다. 뒤로 걷기는 관절에 가해지는 부담을 줄이고, 다리 근지구력을 높이며, 허리 근육을 강화해 허리 통증을 완화하기도 한다. 하지만 앞으로 걸을 때보다 물체에 충돌하거나 넘어질 위험이 커 사람이 없고 평평한 실내에서 시도해야 한다. 이 연구는 ‘국제스포츠의학회지(International Journal of Sports Medicine)’에 게재됐다.


둘 째는 ‘팔 앞뒤로 흔들기’다. 요새는 스마트폰을 보느라 팔을 들어 고정시킨 자세에서 걷는 사람이 많은데, 체중 감소에 도움이 안 된다. 의정부을지대병원 재활의학과 김우섭 교수는 헬스조선과의 인터뷰에서 “팔을 흔들며 걸으면 그렇지 않을 때보다 신체활동량이 증가하고 신진대사도 활성화돼 열량을 더 소모할 수 있다”며 “특히 무릎이나 발목 상태가 나쁜 사람이 팔을 흔들면 적은 시간이라도 운동량과 운동 효과를 늘릴 수 있다”고 말했다. 팔을 지나치게 크게 흔들 필요는 없다. 자연스럽게 앞뒤로 움직이는 정도가 적당하며, 되도록 팔꿈치 모양은 L자나 V자가 되도록 굽히는 게 좋다.

팔을 앞뒤로 흔들며 걷기는 몸의 균형감을 높여 낙상도 예방한다. 특히 균형감이 떨어지는 노년층은 팔을 반드시 흔들며 걸어야 한다. 그래야 갑자기 넘어지거나 미끄러지는 상황에서도 더 빨리 반응할 수 있다.