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걷기의 운동 효과 극대화시키는 '3단계' 비법

전종보 헬스조선 기자

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사진=게티이미지뱅크


‘걷기’를 단순히 일정 시간을 걷는 운동 정도로 생각하는 사람이 많다. 그러나 걷기 운동 또한 다른 운동들처럼 체계적으로 강도를 높이고 전·후 운동에도 신경을 써야 한다. 열심히 걸어도 운동 효과가 없다면 방법을 바꿔보도록 한다. 단계별 걷기 운동법을 소개한다.

1단계-걷기 전 근력운동부터 철저하게
최근 걷기 운동을 시작했다면 준비운동에 더 많은 시간을 써야 한다. 특히 근육량이 적은 중장년층은 걷기 전에 근력운동을 충분히 하는 것이 좋다. 근력운동을 병행하면 심폐기능과 함께 전신기능 또한 향상된다. 특별한 기구가 없어도 스쿼트, 플랭크 등을 통해 근력운동을 할 수 있다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 천천히 앉았다가 일어서는 운동으로, 앉을 때 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가야 한다. 성인 기준 20~30회씩 3~4세트를 실시하면 되고, 노인은 10회씩 4~5세트가 적당하다. 플랭크는 지면에 엎드린 상태에서 팔을 굽혀 양팔을 바닥에 대고 몸을 지면과 떨어뜨리는 동작이다. 성인은 최소 20~30초, 노인은 10~15초씩 버텨야 한다. 하루 3세트씩 실시하도록 한다.

2단계- ‘인터벌’ 걷기, 그냥 걷는 것보다 효과
걷기 운동과 근력운동을 2주 정도 병행했다면 ‘인터벌 걷기’를 시도해보도록 한다. 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 반복하는 것으로, 5분 동안 평소 속도로 걸었다면 3분은 전신에 힘을 주고 빠르게 걷는 식이다. 이 같은 방식으로 걷기 운동을 하면 근육이 빠르게 수축·이완돼 몸 곳곳에 혈액이 잘 공급된다. 혈관벽 탄력이 향상되는 효과도 있다. 빠르게 걷되 뛰지 말아야 하며, 숨이 조금 가쁜 정도, 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 정도의 속도가 적당하다. 빠르게 걷는 과정에서 부상을 당하지 않으려면 평지를 걷는 게 좋다.

3단계-걷는 시간 늘리고 근력운동도 강화해야
인터벌 걷기 운동을 시작하고 6~8주가 지났다면 걷는 시간을 조금씩 늘리고 속도 또한 높이도록 한다. 걷는 속도를 높이기 위해서는 많은 근력운동을 통해 근육량을 늘려야 한다. 무거운 운동기구가 없어도 탄력 밴드로 근력운동을 할 수 있다. 우선 다리를 벌린 뒤, 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 탄력 밴드를 목에 걸고 밴드 양 끝을 발로 밟는다. 이후 천천히 상체를 들어 올렸다 되돌아오는 동작이다. 10~15회씩 3세트 실시하면 된다. 이 동작은 하체 근육과 함께 코어 근육 강화에도 도움이 된다.

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사진=헬스조선DB