견과류 건강에 좋지만, 나이 들면 하루에 '이 만큼'만

한희준 헬스조선 기자

▲ 클립아트코리아


견과류는 종류가 워낙 다양해서, 무엇을 사 먹으면 좋을지 고민될 때도 있다. 상황별 추천 견과류를 소개한다.

◇피스타치오=다이어터
견과류는 칼로리가 높아서 많이 먹으면 살찔 수 있다. 이런 점이 걱정된다면 피스타치오를 먹자. 다른 견과류에 비해 칼로리와 지방 함량이 낮고 비타민과 미네랄, 불포화지방산 등이 풍부하다. 특히, 식이섬유소가 많기 때문에 변비를 해소시켜 체중 조절에 도움을 준다. 피스타치오는 활성산소로부터 우리 몸 세포를 보호해 주는 감마-토코페롤이 풍부해 항 노화 효과도 기대할 수 있다. 통째로 구입해 껍질을 직접 까 먹는 것이 포만감을 높여 체중 조절에 이롭다.

◇​잣=혈관 건강 걱정될 때
견과류의 지방 성분은 혈관 건강에 도움을 준다. 특히 잣에는 심장혈관 건강에 꼭 필요한 마그네슘과 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부하다. 이 불포화지방산은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 해준다. 입안이 헐거나 혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 좋고, 소화가 잘 되지 않을 때 먹으면 속이 편해진다. 단, 잣은 100g당 665kcal의 고열량 음식이다. 많이 먹으면 비만을 유발할 수 있으니 주의하자. 또 변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람은 삼가야 한다.

◇호두=기억력 저하되면
불포화지방산이 풍부해 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막고, 더 활발하게 움직이도록 돕는다. 특히, 채식주의자는 무기질이나 단백질이 부족하기 쉬운데, 호두는 이를 보충하는 좋은 공급원이다. 호두는 오메가3인 알파 리놀레닉산(ALA)도 풍부하다. 이는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 한다. 아미노산 L-아르기닌과 비타민E 형태의 감마 토코페롤 역시 동맥경화를 예방한다. 하지만 너무 많이 먹으면 담이 생길 수 있고, 살찔 수 있으니 조심하자. 지방이 많아 산화하기 쉬우므로 껍질째로 구입해 먹을 때마다 깨 먹는 것이 좋다.

◇아몬드=만성질환자
항산화 효과가 큰 견과류이다. 만성 염증이 생기는 것을 막아 대사증후군 같은 만성질환을 예방한다. 이는 아몬드에 들어 있는 알파 토코페롤 성분 때문이다. 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 비타민E의 형태로 몸속에서 생기는 만성 염증 반응과 산화 스트레스 정도를 낮춰 준다. 이외에 아몬드에는 불포화지방, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 같은 생리 활성 물질이 풍부한데, 이 역시 혈관을 맑게 하고 세포 노화를 막는다.

◇몸에 좋지만 과다 섭취는 안 돼
견과류가 몸에 좋은 건 맞지만 무턱대고 많이 먹으면 비만으로 이어진다. '견과류는 괜찮다'는 생각에 과다 섭취할 가능성이 크다. 특히 나이가 들면서 심혈관계질환 위험이 높아지는데, 열량을 많이 섭취하면 안 좋다. 견과류는 열량이 높은 편이라서, 아몬드를 기준으로 하루에 한 줌 정도만 먹는 게 바람직하다.​ 약 23알, 30g 정도다. 이 정도 양이면 알파토코페롤 8mg을 섭취할 수 있는데, 이는 한국인의 비타민E 하루 권장 섭취량 73% 정도에 해당한다.​

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