대부분의 질환이 그렇듯 무릎관절 역시 갑자기 나빠지는 것이 아니라 잘못된 생활습관이 축적되면서 서서히 나타난다. 일상생활 속에서 별 생각 없이 하는 행동들이 무릎관절에는 치명적인 영향을 미치는 것이다. 30대 직장인 이문영씨의 하루 일과를 추적하며 일반인들이 범하기 쉬운 행동과 이를 개선하기 위한 방법을 알아보자

◇AM 07:00 헬스클럽에서 조깅-무리한 운동은 오히려 무릎관절에 독
평일에 운동을 거의 하지 못하는 이씨는 큰 맘 먹고 헬스클럽에 등록했다. 출근 전 러닝머신에서 30-40분 정도 뛰고 출근하면 하루의 시작이 상쾌하다. 시간이 지날수록 아침에 뛰는 시간을 조금씩 늘렸더니 무릎에 통증이 느껴졌으나, 운동의 양이 부족해서 그러려니 하고 요즘에는 1시간 가량으로 운동시간을 늘렸다.

무릎관절 질환은 50대 이상 장년층의 전유물로 생각하는 사람이 많은데, 최근에는 스포츠인구가 증가하면서 운동 중 부상으로 무릎을 다치는 20-30대 젊은 층이 늘고 있다. 특히 이들은 운동 후 발생하는 통증을 대수롭지 않게 여기거나 오히려 운동부족으로 발생했다고 생각해 더욱 무리하는 경우가 많은데, 무릎 부상을 방치하면 나중에 퇴행성 관절염으로 발전할 수 있기 때문에 주의해야 한다.

연세사랑병원 관절센터 서동석 과장은 “몸이 풀리지 않은 상태에서 과도하게 러닝머신을 달릴 경우 무릎관절의 뼈와 뼈 사이의 마찰을 줄여주고 충격을 흡수하는 역할을 하는 반월상연골판이 파열될 수 있다”며 “30분을 운동하면 30분을 준비운동 한다는 생각으로 운동 전 충분히 몸을 풀어주는 것이 좋다”고 말했다.

◇PM 12:10 패스트 푸드·인스턴트 식품으로 한끼->비만->무릎에 무리
이씨는 종종 햄버거 가게에서 끼니를 때운다. 거래처를 돌아다니다 보면 식사시간을 놓치기 쉬울 뿐만 아니라, 어릴 때부터 워낙 햄버거를 좋아했기 때문에 평상시에도 햄버거를 즐긴다.

인스턴트 식품이나 패스트푸드는 고열량 식품으로, 비만의 원인이 되고 몸을 산성화하며, 독소가 축적되기 때문에 이런 식습관을 개선하지 않으면 무릎관절 건강에 독이 된다. 관절염에 특효인 음식이 따로 있는 것은 아니나, 평소 균형 잡힌 식단을 통해 비만이나 과체중을 막아야 한다. 칼슘과 비타민, 미네랄 등의 섭취에 신경 쓰고, 무릎통증으로 활동이 부족해지면 변비가 생기기 쉬우므로, 충분한 물 섭취와 식이섬유가 많은 음식을 즐겨 먹는 것이 좋다.

◇PM 02:00 의자에서 양반다리-무릎 과도하게 꺾여 퇴행성관절염 앞당겨
하루 종일 의자에 앉아서 일하는 이씨는 종종 양반다리를 한 채 업무를 본다. 본인에게 가장 편안한 자세일 뿐만 아니라 이 자세를 할 때 업무의 효율이 가장 높기 때문이다. 하지만 요즘에는 조금만 자세를 유지해도 무릎에 통증이 느껴진다.

우리나라는 좌식 생활이 보편화되어 양반다리를 하고 앉는 경우가 많은데 이는 무릎관절에 아주 좋지 않다. 양반다리를 하면 무릎이 130도 이상 꺾이게 되는데 이는 무릎 관절에 체중의 7~8배 정도의 하중이 실리기 때문이다. 이런 자세가 지속되면 무릎 관절에 지속적인 압력이 가해져 연골결손의 원인이 되며, 이는 퇴행성관절염의 직접적인 원인이 될 수 있기 때문이다.

따라서 되도록 양반다리 자세와 다리를 과도하게 꼬는 자세는 피하고 엉덩이를 깊숙이 들이밀고 허리를 곧게 펴 무릎이 지면과 90도가 되도록 바른 자세로 앉는 것이 좋다.

◇PM 07:00 기름진 음식에 폭탄주와 담배-비만과 흡연은 관절염의 주범
업무가 끝났다고 하루 일과가 끝난 것은 아니다. 평소 기름진 음식을 좋아하는 이씨는 거래처와의 저녁식사 자리에서 삼겹살에 소맥 폭탄주가 10잔 이상을 마신다. 술을 마시면 흡연량도 늘어난다. 대학 입학 할 때 70kg도 되지 않았던 이씨는 잦은 회식과 술자리를 갖게 되며 몸무게가 90kg에 육박하고 있다.

나이가 들어감에 따라 몸의 신진대사는 젊을 때만큼 활발하지 않기 때문에 쉽게 살이 찐다. 여기에 이씨처럼 기름진 음식을 자주 먹으면 살이 찌는 건 시간문제다. 몸무게가 무릎 관절에 주는 압력은 보통 3배 정도 된다. 20kg이 늘어난 이씨의 경우 무릎의 부담은 그 3배인 60kg이 늘어난다는 뜻이다. 계단을 오르거나 등산을 할 때는 최대 7배의 하중이 무릎에 실리게 된다.  이렇게 계속 살이 찌면 무릎은 나름대로의 방어기제 작용을 하게 된다. 상대적으로 연골이 많은 다리 안쪽으로 자꾸 무게를 싣게 되고, 이런 현상이 축적되면 결국 다리 모양이 안 쪽으로 굽는 O자 다리가 되는 것이다.

술에는 아세트알데히드라는 성분이 있는데, 이 성분은 관절로 가는 피의 흐름을 방해한다. 특히 과음이 생활화되면 뼈를 만드는 조골 세포가 파괴되고 장 점막이 파괴돼 칼슘 흡수가 나빠져 관절질환의 악화뿐만 아니라 골다공증의 위험도 커지게 된다. 담배 역시 혈액순환 장애를 일으켜 칼슘이 뼈로 흡수되는 것을 방해한다.

연세사랑병원 관절센터 서동석 과장은 “무릎통증을 호소하는 환자 중 많은 사람이 비만임에도 이것이 무릎 통증의 원인으로 쉽게 자각하지 못하고 있다”며 “몸무게를 4~5kg만 줄여도 관절염 진행이 멈춘다는 결과가 있을 만큼 적당한 체중 관리는 무릎관절 보호를 위해 반드시 필요하다”고 말했다.