날씬한 몸을 특히 선호하는 한국인들에게 다이어트는 평생 숙제와도 같다. 온갖 다이어트 약과 보조제 등의 인기가 식지 않는다. 하지만 다이어트 약은 '부작용 겪지 않은 사람이 없다'고 할 만큼 부작용 발생 빈도가 높고, 유형도 다양하다. 각종 약물 부작용이 두렵다면, 비약물 다이어트 요법을 실천해보자. 비약물 다이어트 요법은 어렵게 느껴질 수 있으나 생각보다 간단하다.

◇건강하게 먹고 유산소·근력 운동 해야

비약물 다이어트 요법은 우리가 이미 잘 알고 있다. 비약물 다이어트의 첫 번째 방법은 건강한 식이다. 비만도 등 건강상태에 따라 자신에게 맞는 식사법을 선택해야 한다. 식이조절 방법은 크게 ▲저열량식 ▲초저열량식 ▲초저탄수화물식 ▲저탄수화물식 ▲고단백식 ▲간헐적 단식으로 구분하는데, 각각의 효과가 차이가 있다.


대한비만학회 비만진료지침에 따르면, 초저열량식(800kcal/일)은 단기간 빠른 감량 효과가 있으나, 장기적으론 저열량식(500~1000kcal/일)과 효과가 비슷하다. 오히려 심각한 의학적 문제가 생길 가능성만 크다. 효과적인 다이어트법으로 알려진 초저탄수화물식(30%, 150g 미만으로 점진적 탄수화물 제한)이나 저탄수화물식(탄수화물 비율 40~45%)도, 초기 체중 감량 효과가 크지만, 장기적으론 체중 감량효과가 크다고 보기 어렵다.

두 번째는 신체활동이다. 체중감량을 위해서는 유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다. 유산소운동은 최소 주당 3~5회(150분 이상)하고, 대근육을 이용한 근력운동을 주 2~3회 중 서서히 강도를 높이며 실시해야 한다. 단, 심혈관질환, 대사성 질환, 신장질환 등이 있다면 운동 전 반드시 의사와 상담을 한 후 운동량을 결정해야 한다.

◇생활습관 개선은 필수

식이조절과 신체활동만큼 중요한 건 생활습관 개선이다. 음식은 배가 부를 때 계획만큼만 구입하고, 간식은 자제해야 한다. 음식은 안 보이는 곳에 보관하고, 정해진 시간과 장소에서만 크기가 작은 식기를 이용해 식사해야 한다. 남은 음식은 버리고 식후엔 바로 자리를 떠나야 한다.


매일 섭취한 음식과 신체활동을 기록하고, 매주 체중 측정을 하며 규칙적으로 전문가의 피드백을 20~26주 받는 것도 권고된다.

체중이 5~10% 이상 줄고 건강 목표가 개선된다면, 체중이 유지되는지 추적관찰해야 한다. 체중을 유지하기 위해선 저칼로리 식이, 고단백(단백질 비중 20~25%) 및 저지방(지방 비중 30% 미만) 식이를 해야 한다. 운동을 병행하는 건 필수다.