단백질이 많은 식품은 어쩐지 더 건강해 보인다. 이에 식품업계에선 ‘고단백’ 식품을 속속들이 내놓고 있다. 샘표는 단백질 함량을 높인 고단백 죽과 고단백 소면을, 오리온은 고단백 그래놀라를 출시했다. 평상시에 단백질 섭취량이 충분하지 않았던 사람에겐 좋은 선택지가 될 수 있다. 그러나 이미 단백질 보충제나 닭가슴살을 챙겨 먹는 사람이라면, 굳이 고단백 식품을 찾아서 섭취할 필요까진 없다. 단백질도 과도하게 먹으면 몸에 해로울 수 있어서다.

단백질을 지나치게 섭취하면 변비가 발생할 수 있다. 단백질이 분해되면 발생하는 암모니아는 간에서 요소로 변환돼 소변으로 배출된다. 단백질을 많이 먹으면 그만큼 배출해야 할 요소의 양이 늘어나, 소변량도 많아진다. 이에 몸속 수분을 끌어모으는 과정에서 대장의 수분까지 끌어오게 되면 변이 딱딱해진다. 게다가 단백질은 포만감이 큰 편이다. 고단백 식품을 먹고 배가 빨리 불러오면 채소나 과일 등 식이섬유가 풍부한 식품의 섭취량이 줄어들 수도 있다. 단백질을 섭취한 후에 변비가 생기는 것을 막으려면, 고단백 식사를 한 후에 꼭 물을 충분히 마셔야 한다. 식이섬유가 풍부한 식품도 일부러 챙겨 먹는 게 좋다.


콩팥 기능이 떨어질 위험도 있다. 단백질의 대사 산물인 요소는 소변으로 배출되기 전, 콩팥에서 여과되는 과정을 거친다. 단백질 섭취량이 늘어날수록 콩팥이 여과해야 하는 요소의 양도 많아진다. 콩팥이 과부하 상태가 되는 것이다. 게다가 콩팥 기능이 떨어져도 초기엔 자각 증상이 없다. 건강검진을 받을 일이 있다면, 사구체여과율(GFR) 수치를 꼭 확인하는 게 좋다. GFR은 콩팥이 1분 동안 깨끗이 걸러주는 혈액의 양을 말한다. GFR이 분당 90~120mL이어야 콩팥 기능이 정상이다. 콩팥 기능이 급격히 떨어진 상태라면 ▲눈 주위·손·발 부종 ▲탁하고 거품 낀 소변 ▲체중 감소 ▲피로감 ▲무기력 ▲식욕 감퇴 등 증상이 나타날 수 있다. 2~3개 증상이 동시에 나타난다면 병원을 방문해 검사받는 게 좋다.

일반적인 성인의 하루 단백질 필요량은 체중 1kg당 0.8~1g이다. 근육 부피를 키우는 중이라면 체중 1kg당 1.2~2g를 섭취하면 된다. 조금이라도 더 건강하게 먹고 싶은 마음에, 탄수화물 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 식품을 강박적으로 선택할 필요는 없다. 근육을 잘 성장시키는 덴 단백질뿐 아니라 탄수화물도 필요하기 때문이다. 탄수화물은 근육세포의 합성을 도와 근육이 손실되는 것을 막는다. 단백질을 적정 섭취량만큼 먹었다면, 탄수화물·식이섬유·지방 등 다른 영양소도 균형 있게 섭취하는 게 좋다.