십자인대 파열 후 재건술을 받은 환자 중 1년 이상 오랜 시간이 흘렀는데도 불편함을 호소하는 사람이 많다. 도대체 수술 재활을 얼마나 해야 완전히 괜찮아지는 걸까?

재활 운동을 어떻게 했는지에 따라 달라진다. 강북연세병원 정형외과 박영식 원장은 "일반인은 5~6개월 정도 지나면 90%가량 무난히 회복된다"면서도 "다친 후 수술받기 전과 수술 받은 후 회복하는 약 한 달 동안 근력이 빠져 100%까지 회복되는 데는 오랜 시간이 걸린다"고 말했다.

십자인대는 정강이뼈와 허벅지 뼈를 연결해 관절의 안정성을 유지하는 인대로 무릎에 있다. 십(十)자 형태로 교차돼 있어 '십자인대'로 불린다. 무릎이 앞으로 이동하는 것을 막는 전방 십자인대와 무릎이 뒤로 흔들리는 것을 막는 후방 십자인대로 나뉜다. 빠른 속도로 달리다가 갑자기 속도를 늦춰 멈추거나 무릎을 굽힌 상태로 넘어지는 등 무릎 관절이 뒤틀리는 충격을 받았을 때 파열되곤 하는데, 인대가 심하게 파열됐거나 주변 구조물들이 손상됐을 땐 반드시 재건술을 받아야 한다.

재활 운동은 다친 직후 진행했을 때 가장 회복 속도가 빠르다. 박영식 원장은 "다치고 수술하기까지 오래 방치하면 그동안 근육이 빠져 회복이 어려워진다"며 "주변 구조물들이 손상되지 않았고 인대만 끊어져 움직이는 게 가능하다면 다리를 쭉 편 후 허벅지를 들어 올려 버티는 등 등척성 운동을 해주는 게 좋다"고 했다. 등척성 운동은 다리 근육에 힘은 주지만 근육의 길이나 움직임에는 변화가 없는 운동을 말한다. 보통 인대가 파열돼도 1주일 안에 부기가 가라앉고 통증이 사라져 치료 시기를 놓치는 경우가 많다. 손상 당시 '뚝' 하는 파열음과 함께 무릎을 잘 구부릴 수 없고 발을 딛기 힘들다면 반드시 바로 병원을 찾아야 한다.


수술 이후 한 달 동안에도 등척성 운동을 해주는 것이 좋다. 대표적인 등척성 운동으로는 ▲앉은 자세에서 양 무릎 사이에 베개나 쿠션을 낀 상태에서 떨어지지 않게 꾹 누르는 동작 ▲한쪽 다리를 반대쪽 다리에 포갠 뒤 발을 땅에서 떼어 힘을 주어 버티는 동작이 있다. 이때 과한 근력 운동을 하다간 오히려 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다.

한 달 후에는 조금씩 재활 운동으로 하프 스쿼트, 자전거, 수영 등 하체 근력 운동을 해주는 것이 좋다. 하프 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 30~40도 구부린 자세로 10~15초 동안 정지하면 된다. 10회씩 적당한 휴식과 함께 3번 반복한다. 자세 유지가 어려운 사람은 벽에 기대어 운동한다. 운동기구에 앉은 상태로 다리를 펴면서 근육을 강화하는 레그 익스텐션(leg extension)이나 레그 프레스(leg press) 등의 운동도 도움이 된다. 박영식 원장은 "십자인대는 균형을 맞추는 고유 감각과도 관련이 있다"며 "한 발 들고 균형 잡는 등 기능성 운동도 병행하는 게 좋다"고 했다. 전방십자인대가 파열됐다면 무릎 앞쪽 연골이 앞으로 빠지므로, 허벅지 앞쪽보단 햄스트링 등 허벅지 뒤쪽 근육을 단련하는 게 효과적이다.

재활 운동을  했다면 보통 5~6개월 정도에 회복된다. 회복됐는지는 허벅지 굵기를 통해 판단할 수 있다. 손상된 다리와 정상인 다리 굵기가 비슷하다면 회복된 것이다. 이때부터는 이전처럼 축구, 농구, 배구, 스키 등 적당한 스포츠 운동을 즐겨도 된다. 운동 전엔 반드시 스트레칭으로 경직된 관절관 근육을 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 운동할 때는 무리한 점프와 방향 전환을 자제하고, 운동 후에는 따뜻한 물로 샤워하며 충분한 휴식을 취해야 한다.