가정의학과

공복 아침 유산소 운동, 체중감량에 특효? [잘.비.바]

조진경 대한비만학회 위원(한국스포츠정책과학원 연구위원)

[대한비만학회-헬스조선 공동기획] 잘못된 비만 상식 바로잡기(잘.비.바) 39편

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클립아트코리아 제공


공복 유산소 운동은 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 한번쯤 시도해보았거나 들어보았을 법 한 체중감량 전략이다. 공복이란 위에 음식이 없는 상태로 혈당이 낮아진 상태를 의미한다. 공복 유산소 운동은 이러한 공복 상태에서의 유산소 운동을 말하며 포도당과 함께 사용되는 대표적 연료인 지방을 많이 이용하게 되어 체지방 감소에 효과적이라는 것이다. 그렇다면 이론대로 우리의 살들이 순순히 빠지게 될까?

선행연구에 따르면 야간공복(overnight fasting) 후 아침운동을 하면 아침밥을 먹고 운동하는 것에 비해 지방 산화율이 높아 지방을 잘 태울 수 있고 성장호르몬 수치가 상승하여 우리 몸의 체지방으로부터 지방산을 혈중으로 이동시켜 운동 중 에너지원으로 잘 사용할 수 있게 도와준다고 보고하였다. 그렇지만 문제는 이때 혈액 속 코르티솔(cortisol)의 농도가 증가된다는 점이다. 코르티솔이란 부신 피질에서 분비되는 호르몬으로 에너지가 필요한 상황에 간에 저장되어 있는 당분과 지방산을 혈액으로 내보내는 중요한 역할을 한다. 또한, 공복과 같은 상황에 간에서 아미노산 이용을 증가시키는 역할을 하기도 한다. 장기적인 관점에서는 코르티솔의 분비 증가로 근육을 약해지게 만들기 때문에 오히려 에너지 소비가 적어지고 지방은 더 많이 축적되는 결과를 얻게 된다. 최근에는 코르티솔의 분비 증가가 노화를 촉진한다는 연구가 보고되기도 하였다.

또 다른 선행연구에서는 운동 전 아침식사를 하지 않는 경우 하루 에너지 균형에 부정적인 영향을 미치며 이는 마른 사람에 비해 비만한 사람에게서 더 뚜렷하게 나타났다고 보고하였다. 즉, 공복에 아침운동을 하게 되면 오후에 더 많은 에너지를 섭취하게 되기 때문에 체중감량에 효과적이지 않다는 것이다. 굳은 결심으로 식이조절을 무섭게 하지 않으면 오히려 폭식으로 살이 더 찔 수 있다는 것이다.

그렇다면 아침식사 후 운동은 체중감량에 도움을 줄 수 있을까? 적당한 아침섭취 후 운동을 하게 되면 에너지 균형과 혈당의 안정성 등에 긍정적인 효과를 줄 수 있다. 그리고 근육을 생성하는데 도움을 줄 수 있다는 장점이 있다. 특히, 비만인 사람들에게 자주 관찰되는 당뇨에 아침 공복 유산소 운동은 저혈당 상태를 일으켜 심각한 상황에 이르게 할 수 있으며 이런 경우에도 적당한 아침섭취가 운동의 긍정적인 효과를 이끌어 낼 수 있을 것이다.

현재까지 보고된 아침공복 유산소 운동과 관련된 연구 결과들을 종합해보면 아침 공복과 운동으로 당장 체지방은 좀 더 태워줄지 몰라도 건강을 잃게 만들 수 있다는 것이 대부분의 연구에서 이야기하는 결과이다. 통제가 제대로 되지 않은 상황에서 아침 공복 유산소 운동은 오히려 득보다 실이 많다는 점을 유념하고 다이어트 전략으로 사용되어야할 것이다.