10월 11일은 비만예방의 날이다. 비만예방의 날은 보건복지부와 대한비만학회가 비만의 심각성을 일깨우고 이를 예방하자는 취지에서 제정했다. 비만의 기준은 무엇일까. 국내에선 체질량지수(kg/㎡)가 25를 넘을 때 비만으로 진단한다. 비만예방의 날을 맞아 기본적인 체중감량법을 정리해본다.

실천은 어렵지만 원리는 단순하다. 체중감량을 하려면 섭취하는 열량을 줄이거나 소모하는 열량을 늘리면 된다. 이를 위해선 식이요법과 운동요법 병행이 필요하다. 우선 평소 섭취하던 열량에서 500kcal 정도 적게 먹는 습관을 들이자. 음식을 천천히 오래 씹고, 포만감이 크고 오래가 과식을 막아주는 단백질·과일·채소 위주로 식사하는 게 좋다. 반면, 단순당을 많이 함유하고 있는 흰 빵, 설탕, 과자, 가공 음료, 과일 통조림 등과 기름기가 많은 육류는 내장지방을 늘리므로 가급적 피해야 한다.

운동은 근육량과 함께 가만히 있어도 소모되는 열량인 기초대사량을 증가시켜 요요현상을 막아준다. 운동요법으로는 유산소 운동이 효과적이다. 주 3회 30분 이상 걷기·조깅·자전거 타기·수영 등이 그 예다. 기구를 이용한 근력운동도 땀이 날 정도로 주 3회 정도 하는 게 좋다. 하지만 운동 경험이 없다면 처음부터 근력운동을 시작하기보다 관절에 무리를 덜 주는 수영이나 아쿠아로빅, 필라테스, 요가, 제자리 자전거 등을 하는 게 좋다.


식이요법이나 운동요법으로 다이어트 효과를 보기 어렵다면 약물이나 수술 치료도 있다. 약물은 교감신경을 흥분시켜 식욕을 억제하거나, 지방 흡수를 억제하는 약물을 사용한다. 그러나 약물 부작용을 겪을 수 있으므로 약물에 의존하기보단 식사·운동요법을 병행하는 게 좋다. 고도·초고도 비만 환자의 경우 지방을 빼내거나 위 용량 등을 줄이는 비만 수술이 권장된다. 위절제술·위우회술·위밴드성형술 등을 하면 식사량이 줄어 체중 감량에 도움이 된다.

한편, 갑자기 식사량을 줄이거나 굶는 무리한 다이어트를 하는 경우 요요현상이 올 수 있다. 6개월 동안 한 달에 최대 2~3kg을 빼는 게 안전하다.