지난밤 잘 주무셨나요? 잠을 잘 자야 다음날 건강하게 생활할 에너지를 얻습니다. ‘잠이 보약’이라는 말처럼 잠은 삶의 중요한 요소입니다. 당뇨 환자에게도 그렇습니다. 수면 시간과 당뇨 사망률에 관한 연구 결과가 발표됐습니다.

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. ‘7시간’ 수면이 당뇨 환자 사망 위험 낮춥니다.
2. 밤엔 어둡게, 아침엔 일정하게!

7시간 수면한 환자의 사망 위험 가장 낮아
중국의과대 연구팀이 30세 이상의 당뇨환자 1만2526명을 10년간 추적 관찰했습니다. 참여자들은 ▲4시간 이하 수면 ▲5~6시간 수면 ▲7시간 수면 ▲8시간 수면 ▲9~10시간 수면 ▲10시간 이상 수면 그룹으로 나뉘었습니다. 관찰 기간 동안 참여자들 중 2918명이 사망했는데요. 7시간 수면한 그룹의 사망 위험이 가장 낮은 것으로 나타났습니다. 다른 그룹은 7시간 수면 그룹에 비해 사망 위험이 높았습니다. 각 비율을 보면, 7시간 수면 그룹을 기준으로 5~6시간 수면 그룹은 6%, 8시간 수면 그룹은 10%, 9~10시간 수면 그룹은 37%, 10시간 이상 수면 그룹은 82% 사망률이 더 높았습니다.

얕은 잠 오래 자봤자 건강에 도움 안 돼
수면시간이 왜 당뇨 환자의 사망률에 영향을 끼쳤을까요? 적절한 수면을 취하지 않으면 수면의 질이 저하되고, 자율신경계의 기능이 망가집니다. 잠을 자는 동안 자율신경계가 호흡, 혈압, 체온을 조절하는데요. 충분히 못 자거나 너무 많이 자면 이 자율신경계의 기능에 문제가 생깁니다. 혈압이 오르고 호흡이 불규칙해지고 인슐린저항성에도 문제가 생깁니다. 건강이 전반적으로 악화돼 사망 위험이 올라가는 겁니다.


특히 위 연구에서 10시간 이상 많이 잔 그룹의 사망 위험이 큰 폭으로 증가했는데요. 많이 자는 게 왜 건강에 해가 됐을까요? 수면 시간이 길다고 해서 숙면 시간이 비례해 늘어나는 게 아닙니다. 오히려 잠을 많이 자는 사람들은 얕은 수면이 오래 이어지는 경향을 보입니다. 깊은 잠을 자야 면역력 증진 등 생리기능이 재정비되는데, 얕은 잠을 오래 자다 보니 이게 원활하지 않습니다. 게다가 잠자는 긴 동안 신체활동을 안 하기 때문에 건강에는 오히려 해로운 겁니다.

일어나서 4시간 후 집중력 ‘최고조’여야
중국의과대는 ‘7시간 수면’을 ‘최적’으로 분석했지만, ‘7시간’이 절대적인 건 아닙니다. 사람마다 최적의 수면 시간은 다를 수 있습니다. 미국 국립수면재단은 일반적으로 18~64세는 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간 수면하기를 권장하는데요. 다음날 활동하기에 무리가 없을 정도로 잠을 자면 됩니다. 일반적으로, 잠에서 깨고 4시간이 지났을 때 몽롱하지 않고 업무에 집중이 잘 되면 수면 시간이 적정했다고 볼 수 있습니다. 수면의 양을 적정하게 채우기 위해서는 매일 일정한 시각에 잠들고 일어나는 규칙적인 생활패턴을 갖는 것이 좋습니다. 잠자는 환경은 어둡고 조용하게 만드세요. 어두운 곳에서 자면 밝은 조명을 켜고 잘 때보다 심혈관질환 위험이 낮다는 연구결과가 있습니다.

잘 자는 것만으로도 건강해질 수 있습니다. 사망률도 낮출 수 있고요. 모두 수면 관리를 잘 해서 혈당을 지켜보세요!