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더 오래, 더 건강하게 사는 팁 7가지

이해나 헬스조선 기자 | 김서희 헬스조선 인턴기자

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이제는 단순히 오래 사는 게 아닌, 건강하게 오래 사는 게 화두가 된 시대다./사진=클립아트코리아

이제는 단순히 오래 사는 게 아닌, 건강히 오래 사는 게 화두가 된 시대다. 실제, 세계보건기구(WHO)도 몸이나 정신이 아프지 않고 건강하게 사는 '건강수명'을 중요시한다. 더 오래, 더 젊고 건강하게 살기 위해 건강수명을 향상시키는 법에 대해 알아본다.

◇다이어트보단 운동 우선시
다이어트보다 운동이 건강수명 향상에 도움이 된다. 운동은 근력과 대사 건강을 유지시켜주기 때문이다. 실제로 스티븐 해리지 킹스칼리지런던대 인간 및 응용 생리학과 교수에 의하면, 다이어트를 해 날씬하지만 건강하지 않은 몸을 가지는 것보다 과체중이지만 신체적으로 건강한 것이 건강수명에 더 좋다. 운동은 몸속 혈관을 유연하게 해 혈액순환을 촉진시키고 근육의 더 많은 모세혈관을 성장시켜 산소를 풍부하게 하기 때문이다. 또한, 적절한 운동은 심폐기관, 골격근, 인대 신경계 등을 자극시켜 만성 퇴행성 질환 예방에 도움이 된다.

◇숨이 찰 정도의 규칙적인 운동
매일 15분 가량의 숨이 차는 운동은 수명 연장에 도움이 된다. 규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하고 심장 근육이 경직되는 것을 막기 때문이다. 캘리포니아대 연구에 따르면 하루에 한 시간씩 앉아있는 것을 줄이면 심장병 발병 위험이 26% 낮아졌다. 또한, 에어로빅, 수영, 조깅과 같은 숨이 차는 운동은 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 감소시킨다.

노인은 나이가 들면서 근육량도 줄고 각각의 근육 세포가 내는 힘까지 떨어진다. 환갑을 넘어서면 근육량이 매년 3%씩 감소한다. 이 경우 기초대사량이 떨어져 살이 찌기 쉬운 체질이 되고, 빨리 지치게 된다. 배가 볼록해지고 다리가 가늘어지기 시작했다면 이미 '근손실 적신호'다. 근력감소는 자연스러운 일이지만, 운동을 시행하면 이런 현상을 늦출 수 있다.

◇하루 2~3잔 커피 마시기
하루 2~3잔 정도의 커피는 건강에 도움이 된다. 과도한 카페인 섭취는 칼슘을 체외로 배출하고 골다공증을 유발시킬 수 있다. 그러나 헝가리 부다페스트 연구팀에 의하면 하루 2~3잔의 커피는 뇌졸중과 심장병의 발병 위험을 낮춘다. 또한, 커피에 함유된 폴리페놀은 항산화 작용을 한다. 이는 노화를 방지하고 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨병 예방에 도움이 된다. ‘영양학 리뷰’(Nutrition Reviews)지에 따르면, 커피를 하루에 한 잔 마실 때마다 제2형 당뇨병 발생 위험이 6% 감소했다. 또한, 카페인이 간과 신장기능을 활발하게 해 신체 대사를 활성화 시켜준다. 이에 더해, 커피의 항우울 성분이 신체의 염증 수준을 낮춰 우울증 예방에도 효과적이다. 미국 하버드대 의학 연구에 따르면, 커피를 마시면 우울증 위험이 거의 3분의 1로 감소한다.

◇스킨십
배우자와의 스킨십은 장수의 중요한 비결이다. 신체 접촉은 불안과 우울 증상을 개선시키고 혈압을 낮춰 심리적 안정을 안겨주기 때문이다. 미국 펜실베니아대 연구에 의하면, 신체 접촉은 동맥 확장을 촉진해 뇌 화학물질인 옥시토신과 바소프레신의 방출을 촉진시켜 심장 건강에 도움이 된다. 옥시토신과 바소프레신은 안정감을 유발하고 친밀감을 높이는 뇌의 호르몬이기 때문이다. 2016년 미국 미시간대 연구에 의하면 규칙적인 성관계가 여성과 남성 모두 심장마비의 위험을 감소시켰다.

◇단백질 섭취
나이가 들수록 고기를 섭취해 단백질을 챙겨야 한다. 단백질은 노인의 근육·호르몬·항체 생성에 반드시 필요한 영양소이기 때문이다. ‘고기를 많이 먹으면 온갖 병에 잘 걸린다’라는 오해를 한다. 그러나, 콩 같은 식물성 단백질에는 필수아미노산이 절반만 함유된 반면, 고기에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지가 모두 들어있다.

한국영양학회와 대한노인병학회가 노쇠 예방을 위해 제시하는 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2g이다. 이 기준에 따를 경우, 체중이 60kg인 고령자라면 하루에 72g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다. 소와 돼지고기를 비롯한 생선, 달걀, 검정콩 등에 단백질이 많이 함유돼있다.

◇뜨거운 물 목욕
뜨거운 물 목욕은 혈액순환을 원활하게 해 수면에 도움이 된다. 숙면을 잘 취해야 성장호르몬이 잘 분비되면서 노화 속도가 느려지기 때문이다. 영국 심혈관 저널 ‘Heart’에 실린 연구에 의하면, 40~59세의 일본인 성인 3만명을 대상으로 목욕 습관과 건강 기록을 20년 동안 추적 관찰한 결과, 매일 뜨거운 물 목욕을 하는 사람들이 주 2회 미만으로 목욕하는 사람들보다 뇌졸중 발병 위험이 26% 낮았다. 뜨거운 물 목욕이 사람의 체온을 떨어뜨려 수면호르몬인 멜라토닌의 생성을 증가 시켜 수면에 도움이 된 것으로 분석된다.

◇새로운 것 배우기
새로운 것을 배우면 정신과 신체 건강에 도움이 된다. 연구팀은 책을 읽는 사람이 더 오래 살고 2개 국어 이상 사용하는 사람은 인지 능력이 더 뛰어나다고 말했다. 지식·기술을 배우면 기억력이 좋아지는데, 특히 미술·음악을 배우면 뇌의 서로 다른 영역이 상호작용해 뇌건강이 좋아진다. 또한 새로운 것을 배우면 스트레스 받는 상황에 대처하는 능력이 커진다. 평생 배우는 활동을 많이 한 사람들은 심장병·비만 발생 위험이 적고 운동·금연·몸에 좋은 음식을 먹는 등 건강한 생활습관을 가질 확률이 높다는 조사 결과가 있다.