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'뜨끈뜨끈' 고구마, '이렇게' 먹어야 건강

전종보 헬스조선 기자

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장 건강에 좋은 ‘맥아당’을 늘리기 위해서는 고구마를 60~70도에서 천천히 오래 익히는 게 좋다./사진=클립아트코리아


뜨끈한 고구마는 겨울철 대표 간식 중 하나다. 맛있고 포만감 또한 채울 수 있다 보니 식사대용으로 먹기도 하며, 다이어트 식품으로도 즐겨 찾는다. 맛뿐 아니라 건강에도 좋다. 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 효과적이고, 항산화 물질인 폴리페놀도 많이 들어있다. 고구마 속 카로틴은 시력을 강화하고 야맹증을 예방하는 데 도움이 된다.

고구마의 영양성분을 놓치지 않기 위해서는 조리·세척방법, 먹는 시간, 함께 먹으면 좋은 음식 등을 알아두는 게 좋다. 우선 고구마를 조리할 때는 찜기 등을 이용해 상대적으로 낮은 온도인 60~70도에서 천천히 오래 익히도록 한다. 이는 장 건강에 좋은 ‘맥아당’을 늘리기 위한 것으로, 90도 이상에서는 고구마의 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소가 제대로 활성화되지 않을 수 있다. 특히 전자레인지를 이용해 고온에서 단시간 익히는 것은 좋지 않다.

고구마를 세척할 경우 수세미를 사용하지 말아야 한다. 수세미로 고구마 표면을 강하게 닦아내면 미네랄이 손실될 수 있으며, 철분·마그네슘 또한 30~50% 이상 빠져나가기 때문이다. 껍질에 풍부한 칼슘은 90% 이상 사라진다. 고구마를 씻을 때는 부드러운 스펀지나 손으로 가볍게 문지르도록 한다.

고구마를 아침 식사 대신 먹기도 하는데, 이 또한 삼가야 할 행동이다. 아침 공복에 고구마를 먹으면 고구마 속 아교질, 타닌 성분이 위벽을 자극하고 위산을 많이 분비시켜 속 쓰림을 유발할 수 있다. 특히 당뇨병 환자의 경우, 삶거나 구운 고구마를 빈속에 먹으면 혈당이 급격히 증가할 수 있어 주의해야 한다.

고구마를 우유와 함께 먹으면 맛도 좋고 부족한 영양성분도 보완할 수 있다. 고구마에는 우유에 부족한 식이섬유와 탄수화물이 많이 들어있고, 우유에는 고구마에 없는 단백질, 칼슘이 풍부하다. 반면 소고기는 소화에 필요한 위산 농도가 고구마와 다르므로 함께 먹지 않도록 한다. 두 식품을 같이 먹을 경우 영양성분 소화·흡수가 어려울 수 있다.