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가을엔 고구마… '이렇게' 씻어야 영양소 지킨다

전혜영 헬스조선 기자

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고구마를 고온으로 단시간에 익히면 '맥아당'이 충분히 생기지 않는다./사진=클립아트코리아


날씨가 선선해지면 고구마를 떠올리는 사람이 많다. 날이 추워질수록 뜨거운 고구마는 더욱 맛있게 느껴지기 때문이다. 고구마는 맛도 좋지만 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 항산화 물질인 폴리페놀도 많다. 이런 고구마의 영양성분을 빠짐없이 섭취하려면 세척과 조리에 신경 써야 한다.

우선 고구마를 씻을 때는 수세미를 사용하지 말아야 한다. 수세미로 고구마 표면을 문지르면 '미네랄'이 손실되기 때문이다. 철분·마그네슘도 30~50% 이상 빠져나가고 껍질에 유독 풍부한 칼슘은 90% 이상 사라진다. 따라서 고구마를 씻을 때는 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문지르면서 씻을 것을 권한다.

고구마를 조리할 때는 고온으로 단시간에 익히는 것도 좋지 않다. 특히 전자레인지에 익히는 것을 권하지 않는다. 그러면 장 건강에 도움을 주는 '맥아당'이 충분히 늘지 않기 때문이다. 고구마의 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소는 90도 이상에서는 활성화되지 않고, 상대적으로 낮은 온도인 60~70도에서 오래 익혀야 많이 나온다. 찜기에 넣어 천천히 오래 익히는 게 좋다.

당뇨병 환자라면 익힌 고구마보다 생고구마를 먹어야 건강에 좋다. 익힌 고구마는 생고구마보다 혈당 지수가 높아 혈당을 빠르게 올린다. 다이어트하는 사람도 익힌 고구마보다 생고구마를 먹어야 효과적이다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓인다.