[코로나19 이기는 '재택 건강법'] 2주 고비… 건강 컨디션 중요 유산소·근력 운동 매일 30분씩, 과일·채소·단백질 매 끼니 섭취 만성질환자, 약 빠뜨려선 안 돼

코로나19 확진자가 크게 늘면서 많은 사람들이 불안해하고 있다. 대한감염학회 등 전문가 집단인 범학계 코로나19 대책위원회에서는 '앞으로 2주'가 고비이므로, 외출을 자제하고 사람들과의 접촉을 최소화해야 한다고 말한다. 집 안에서만 지내면 생활 리듬이 깨지고 건강 컨디션을 잃기 쉽다. 실내에서라도 적절한 운동, 균형 잡힌 식생활을 해야 한다. 당뇨병·고혈압 등 만성질환자는 체중이 늘지 않도록 관리를 해야 하며, 평소 복용 약도 잊지 않아야 한다.




◇실내 환기 하루 3회

창문을 닫고 집에서만 생활하다 보면 실내 공기 질이 급격히 나빠진다. 공기청정기를 틀어도 이산화탄소와 휘발성유기화합물까지 제거하지는 못한다. 현재까지 코로나19 바이러스는 공기 전파 감염이 이뤄지지 않는 것으로 알려져 있다. 바깥 공기를 통해 코로나19 바이러스가 유입되거나, 감염을 일으킬 확률은 거의 없다. 하루 3번 10분 이상 환기를 하자. 환기는 앞뒤 창문을 모두 열고 하는 것이 원칙이다. 강동경희대병원 호흡기내과 최천웅 교수는 "요리를 할 때나 청소기를 돌릴 때도 실내 공기 질이 나빠지므로 환기가 필요하다"고 말했다.

◇창문 열고 햇볕 쬐기

환기를 할 때 창문 근처에서 햇볕을 쬐는 것이 도움이 된다. 집에만 있다보면 숙면을 취하기 어려운 경우가 많은데, 낮에 햇볕을 충분히 쬐면 수면유도 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비돼 숙면에 도움이 된다. 햇볕 쬐기는 우울감 개선에도 도움이 된다. 비타민D 합성을 늘릴 수도 있다. 비타민D는 면역세포를 활성화하는 데 도움을 주는 영양소다. 순천향대서울병원 가정의학과 유병욱 교수는 "체온이 떨어지면 면역력이 떨어질 수 있으므로 추운 날에는 비타민D 합성이 제한적이라도 창문 근처서 햇볕을 쬐고, 한낮 기온이 15도 정도로 올라간다면 마스크를 쓰고 한적한 곳을 산책을 하면서 일광욕을 하라"고 말했다.

◇매일 20~30분 실내 운동

실내에서만 생활하다보면 체중이 늘기 쉽다. 일부 연구에 따르면 과체중 환자는 기도 감염의 위험이 더 높다. 틈틈이 운동과 스트레칭을 하자. 혈액순환이 원활해져 면역력도 높여준다. 실내 운동은 유산소와 근력 운동을 포함해 매일 20~30분은 해야 한다. 실내 자전거, 스쿼트, 아령 운동을 추천한다. 굳은 몸을 푸는 스트레칭도 도움이 된다.

◇매일 과일·채소 500g 섭취

지금까지 면역 기능과 관련이 있는 영양소로 밝혀진 것은 아연, 셀레늄, 철, 구리, 엽산, 비타민A, 비타민B6, 비타민C, 비타민E 등이다. 이들 영양소는 채소와 과일에 많이 함유돼 있다. 세브란스병원 영양팀 이송미 팀장은 "하루에 채소와 과일을 500g 정도 먹어야 한다"며 "채소의 경우는 김치를 제외하고 국의 채소 건더기, 나물 등의 반찬을 매끼 3가지 이상 먹고, 과일은 하루 한두 번 사과 반 개, 딸기 7~8개 등 1회 적정 섭취량을 먹으면 된다"고 말했다. 다만 초록색·주황색·노랑색·빨간색·보라색 다섯가지 색깔의 채소와 과일을 적절히 섞어서 먹어야 한다. 단백질도 중요하다. 우리 몸의 면역물질은 대부분 단백질로 구성돼 있다. 이송미 팀장은 "하루 70~90g의 단백질을 먹으라"며 "소고기·돼지고기·닭고기를 탁구공 크기로 한두 개 매 끼니 먹으면 된다"고 말했다. 고기 대신 생선이나 콩, 우유로 먹어도 된다.


◇미지근한 물 마시기

호흡기 점막을 건조하지 않게 해야 호흡기 면역력이 높아진다. 하루 수분 섭취 권장량은 하루 1.5L 내외이므로 하루 7~8잔의 물을 마셔야 한다. 물이 가장 좋으며, 물 대신 설탕이나 과당이 들어간 음료는 혈당을 높일 수 있으므로 추천하지 않는다. 커피와 콜라는 카페인이 들어있어 체내 수분을 소변으로 배출시키므로 추천하지 않는다.

◇만성질환 약 꼭 복용

고혈압, 당뇨병 환자는 혈압이나 혈당 관리를 철저히 해야 한다. 저염식, 저당식을 실천하는 것은 물론, 매일 처방받은 대로 약을 복용해야 한다. 약 처방을 새로 받아야 한다면 방문 전에 전화로 상담받을 것을 권한다. 가족이 대신 약을 받아와도 된다. 코로나19 병원 확산 방지를 위해 한시적으로 전화 진료와 약 대리 수령이 허용됐다.

감기 증상이 있으면 출근을 하지 말고, 3~4일 집에서 쉬면서 경과를 관찰한다. 증상이 심해져 병원을 간다면 호흡기 질환자만 따로 진료를 보는 '국민안심병원'을 방문해야 한다.