[봄철, 좋은 호르몬 늘리는 방법] 세로토닌, 햇볕 쬐면 분비량 상승… 도파민, 자연 경관 가까이 접해야 테스토스테론은 운동으로 활성화, 밤잠 부족하다면 낮잠으로 보충을

봄이면 우리 몸속 호르몬 분비가 왕성해진다. 겨우내 추웠던 날씨가 풀리면서 ▲일조량이 커지고 ▲활동량이 늘어나며 ▲꽃 등 아름다운 자연경관을 더 자주 접해서다. 강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수는 "사는 곳의 계절이나 날씨에 따라 호르몬 분비 패턴은 바뀐다"며 "어떻게 행동하느냐에 따라, 몸에 좋은 호르몬 분비를 최대한 이끌어낼 수 있다"고 말했다.

◇세로토닌·도파민·테스토스테론 핵심

봄에 영향을 많이 받는 대표적인 호르몬에는 세로토닌·도파민·테스토스테론이 있다.

세로토닌은 기분, 수면, 식욕을 조절하는 호르몬이다. 분비가 잘 되면 즐겁고 잠이 잘 오며, 식욕도 적어진다. 세로토닌이 봄에 더 잘 분비되는 이유는 일조량 때문이다. 2016년 기상청 기상연보에 따르면, 봄철 일조시간(태양 광선이 구름이나 안개로 가려지지 않고 땅을 비치는 시간. 일조시간이 길면 일조량도 커진다)은 약 699로 계절 중 1위였다(가을 455.8, 겨울 578, 여름 621). 세로토닌은 햇빛을 쬘 때 뇌에서 분비가 촉진돼, 일조량이 많은 봄에 더 잘 분비된다. 또한 세로토닌이 활성화되면 면역력·노화와 관련된 멜라토닌 분비도 잘 된다.

도파민은 행복, 흥미, 운동 조절 등과 관련된 호르몬이다. 분비가 잘 되면 매사 의욕·흥미가 생기고, 성취감도 잘 느낀다. 심하게 부족하면 파킨슨병이 된다. 꽃·식물이 잘 자란 자연 경관을 자주 접하면 스트레스는 줄어들고 도파민은 늘어나는 경향이 있다. 실제로 성인에게 자연 경관을 가까이서 접하는 농장체험 프로그램을 체험하게 했더니, 도파민은 55% 증가했고 스트레스 호르몬인 코르티솔은 22% 감소했다는 보고가 있다(2017년 농촌진흥청). 한양대병원 신경과 김희진 교수는 "알록달록한 색상을 보는 건 도파민·엔돌핀 등 각종 호르몬 분비에 도움이 돼, 실제로 이런 호르몬이 부족한 치매 환자 대상으로 미술치료나 원예치료를 한다"고 말했다.

테스토스테론은 남성호르몬이다. 발기에 핵심적인 역할을 하며, 근육 크기를 키우고 내장지방 축적을 억제한다. 테스토스테론이 봄에 더 잘 분비되는 이유는 활동량·일조량 증가와 관련 있다. 봄에는 겨울에 비해 낮 시간이 길어지고 기온이 높아져 활동량이 커지고, 운동을 시작하는 사람도 많다. 적절한 근력·유산소 운동은 테스토스테론 분비를 늘려준다. 이윤수조성완 비뇨기과 이윤수 원장은 "신체활동은 호르몬을 분비하는 장기에 긍정적인 자극을 줘 테스토스테론 분비를 늘린다"며 "남성호르몬이 약간 부족한 환자는 약물을 쓰지 않고, 운동만 해도 테스토스테론 수치가 정상으로 될 정도"라고 말했다.

◇꽃 보며 자전거 타고, 단백질 섭취 충분히

봄철에 잘 나오는 호르몬 세로토닌·도파민·테스토스테론은, 생활습관에 따라 더욱 원활히 분비될 수 있다. 전문가들이 알려주는 '봄철 호르몬 분비를 돕는 생활습관'은 다음과 같다.

△자전거 타고 꽃구경 하기＝대기오염이 없는 날이면, 햇빛이 잘 드는 오전 시간에 자전거를 타고 꽃구경을 나가자. 일조량과 자연 경관, 활동량까지 3마리 토끼를 모두 잡을 수 있다. 또 자전거의 속도감이 뇌에 자극을 줘, 도파민을 잘 분비시킨다. 일반인이 자전거를 타면 시속 20~40㎞ 정도로 달린다. 조깅에 비해 8배 이상 빠른 속도라 뇌가 스릴을 잘 느낀다.

△두부 등 단백질 섭취 충분히＝단백질은 호르몬을 만드는 주 원료다. 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀이 특히 그렇다. 단백질은 몸속에서 거의 합성되지 않아, 음식으로 섭취하는 게 좋다. 두부·닭가슴살·소고기 등에 단백질이 많이 들어 있다.

△밤잠 설치면 낮잠 자야＝호르몬 분비는 잠을 잘 때 가장 안정적으로 이뤄지고, 이때 하루에 사용할 대부분의 호르몬이 합성된다. 안철우 교수는 "하루에 총 7시간 정도 자는게 좋다"며 "밤에 잠을 제대로 자지 못했다면 10~30분간 낮잠이라도 자길 권장한다"고 말했다.

△운동은 필수＝봄철 따뜻해진 기온으로 활동이 편해진 김에, 매일 30분 이상 유산소·근력 운동을 하는 습관을 들이면 더 도움이 된다. 운동은 테스토스테론 증가를 돕는다. 66~76세 노인이 자전거를 60분간 타면 혈중 테스토스테론 수치가 약 39% 증가한다는 연구가 있다. 또한 근력 운동을 할 때는 최대 근력(근력운동시 한계라고 느끼는 무게와 횟수)의 85% 이상을 유지해야 테스토스테론이 증가한다.