LIFE 봄철 운동

2015년부터 서울시에서는 공공자전거를 쉽게 찾아볼 수 있다. 이름하야 ‘따릉이’인데, 누구나 편리하게 이용할 수 있어서 따릉이 자출족(자전거로 출퇴근하는 사람을 지칭)도 늘었다. 봄철을 맞아 따릉이 자출을 계획하고 있다면 주목하자. 뭘 주의해야 하는지, 자전거를 타서 얻을 수 있는 이득은 무엇인지 소개한다.

1. 자전거의 건강학

유산소＋근력 운동 한 번에
자전거 타기는 유산소 운동과 근력 운동이 결합된 전신 운동이다. 자전거를 한 시간 타면 약 500칼로리가 소모된다. 걷기는 자기 체중의 2~3배, 달리기는 5배의 무릎 하중을 견뎌야 하지만 자전거는 무릎이 받는 하중이 거의 없다. 따라서 관절이 나쁘거나 비만인 사람에게 좋다.
하체 근육 강화는 물론, 척추, 어깨, 손목 등 상체의 근력을 유지시키는 효과도 있다. 심폐기능을 개선시키는 데 효과적이고, 고혈압 환자가 꾸준히 자전거를 타면 혈압이 10㎜Hg 정도 떨어지는 것으로 알려져 있다. 당뇨병 치료에서도 자전거 타기는 약물요법, 식사요법과 함께 3대 요법으로 쓰이기도 한다. 이 밖에 자전거를 꾸준히 타면 하체 근육이 강화돼 남성의 발기부전을 예방할 수 있다는 미국의 연구결과가 있다.

스트레스 해소되고 행복감 느껴
자전거 타기는 다른 유산소 운동과 달리 속도감을 즐길 수 있어 스트레스 해소에 도움이 된다. 일반인이 자전거를 타면 시속 20~40km 정도로 달리게 된다. 이는 조깅이나 수영 등에 비해 8배 이상 빠른 스피드다. 뇌가 이런 속도감을 느끼면 ‘행복 호르몬’인 도파민을 생산해 낸다. 도파민은 어떤 행동을 한 번 하고 난 뒤 또 하고 싶어지게 만드는 호르몬이다. 자전거에 재미를 들이면 자꾸 타고 싶어지는 것은 도파민의 효과 덕분이다.

2. 수준별 자전거 타기

자전거 타기가 건강에 좋다는 것은 누구나 알지만 시작하려면 막연한 느낌이 든다. 동네 몇 바퀴만 돌면 되는 것인지, 지칠 때까지 달려야 운동 효과를 볼 수 있는지 등을 잘 모르기 때문이다. 일반적으로 시속 30km 이상의 속력으로 쉬지 않고 30분 이상 달릴 수 있으면 상급자, 20분 내외이면 중급자, 10분 이하이면 초급자로 볼 수 있다.

초급자
요즘 출시되는 자전거는 대부분 7단부터 30단까지 변속기가 달려 나온다. 초급자는 단수가 낮은 자전거를 고르면 된다. 주행에 익숙하지 않은 상태에서 변속기를 작동하면 오히려 사고의 위험이 있다. 심폐기능을 발달시키는 데 초점을 맞춘다. 이를 위해서는 굴곡이 없는 평지를 골라야 한다. 시속 20km 내외로 30분 이내 주행하면 적당하다. 엉덩이가 들썩이지 않을 정도까지 페달을 돌리면 대략 시속 20km 정도 된다.

중급자
21단 정도의 기어가 장착된 자전거가 알맞다. 중급자가 되면 심폐기능과 함께 지구력을 끌어 올리는 데에 집중하면 좋다. 시속 20km로 45분가량 달리거나, 처음 30분은 시속 20km를 유지하다가 이후 15분 정도는 30km 내외가 되도록 페달을 밟으면 된다. 약간의 굴곡이 포함된 지형에서 달리면 좋다.

상급자
상급자는 심폐지구력과 근력 강화를 동시에 노려볼 만하다. 일정한 거리를 주행하되 속도는 다르게 해서, 가끔씩 전력질주 한다. 상급자의 최고 권장 속도는 40~45km 정도이다. 오르막과 내리막이 섞인 40km 이상의 장거리 코스를 한 시간 이상 계속 달리면 좋다.

3. 자전거 종류 다양

일단 자전거로 운동을 시작하려고 마음 먹으면, 어떤 자전거를 사야 하는지가 고민이다. 본격적인 운동이 목적이면 로드바이크(사이클)나 산악자전거(MTB)를 고려해보고, 가벼운 산책 겸 운동이나 출퇴근에 쓰려면 하이브리드 자전거나 미니벨로를 추천한다. 자전거 동호회에 가입해 상담한 뒤에 구입하는 것도 좋은 방법이다.

하이브리드 자전거
가장 무난한 자전거이다. 로드바이크의 제동력과 방향 전환이 용이한 MTB의 장점을 합쳤다. 주말 공원에서 타거나 동네 산책용, 출퇴근용으로 쓰기에 적합하다. 언덕길을 오르기 힘든 노약자를 위해 소형 모터를 달아서 자동 주행이 가능하게 한 제품도 있다.

로드바이크(사이클)
싸이클은 무릎관절에 특히 효과적인 스포츠이다. 싸이클은 관절질환이 있을 때 병원에서 물리치료로도 쓸 만큼 유용한 운동이다. 하체근육 발달에도 좋다. 안장의 높이, 체형을 고려해 적당한 속도 등으로 단련하면 여성의 경우 잔근육이 적당히 발달한 다리를 만드는 데 도움을 준다.

산악 자전거(MTB)
산악 질주용이므로 바퀴 지름이 일반자전거보다 2배 정도 두껍다. 따라서 초보자들은 다루기 힘들지만 하체근육단련과 전신운동 효과는 훨씬 크다. 오르막길을 오르는 일이 많아 가볍게 제작되며 크로스컨트리와 다운힐 두 가지 타입이 있다.

미니벨로(접이식 소형 자전거)
일반 자전거보다 바퀴가 작다. 바퀴가 작기 때문에 일정 이상의 속도를 내려면 쉴 새 없이 페달을 굴려야 하므로 러닝머신 같다. 반면 지면이 고르지 못한 곳을 장시간 주행하면 그 충격이 고스란히 척추나 다리 관절에 전달돼서 가급적 포장된 자전거 전용도로에서만 타는 게 좋다.

리컴번트(누워서 타는 자전거)
복근(배), 심근(심장), 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육) 등을 강화하는 기능이 있다. 척추에도 도움이 된다. 서있는 자세의 허리에 100kg의 힘이 가해진다면 자전거 탈 때 앉은 채로 허리 굽힌 자세는 허리에 185kg, 누워있는 자세는 25kg의 무게가 가해진다. 그래서 허리가 약한 사람에게 권장한다. 자전거를 장시간 타면 회음부가 압박돼 혈액순환이 나빠질 수 있는데, 리컴번트 자전거는 회음부 압박이 없기 때문에 전립선질환이 있는 장년층에게도 좋다.

4. 장비는 어떻게?

자전거를 탈 때는 계절별로 라이딩 전용 의류를 입는 게 좋다. 바람의 저항을 받지 않도록 몸에 꼭 맞는 사이즈를 택하고, 추울 때는 열 손실을 방지하는 소재를, 더울 때는 땀 흡수를 잘 해주는 소재를 고르면 된다.

상·하의
보통 ‘져지’라고 부르는 상의는 폴리에스테르 소재로 만든다. 면은 땀 흡수를 잘 하지만 잘 마르지 않아 다소 추운 날씨에 땀이 식으면 봄에도 매우 춥게 느껴진다. 반면 폴리에스테르는 땀 흡수력은 다소 떨어지지만 통풍성이 좋고 젖어도 바로 마른다. 쿨맥스 소재는 땀을 잘 흡수하면서 통풍도 잘 되고 잘 마르는 장점을 두루 가지고 있어 전문 라이더가 많이 찾는다. 쫄바지처럼 생긴 하의는 엉덩이와 생식기 부분에 부드러운 패드가 박음질돼 있다. 패드는 고무재질에서 가죽까지 다양하다. 가격대는 국산 브랜드가 상하의 각각 10만원대이며, 외국 브랜드는 국산 브랜드의 2배 수준이다.

양말, 비옷, 바람막이
땀흡수와 배출 기능을 동시에 제공하는 쿨맥스 소재 양말이 좋다. 5000~2만원대이다. 라이딩을 하다가 비가 올 경우나 바람이 많이 불 경우에 대비해 비옷과 바람막이 점퍼도 라이딩가방에 넣어서 메는 것이 좋다. 체온조절을 잘못하면 라이딩이 힘들어진다.

액세서리
선글라스는 달릴 때 눈에 바람이 들어가지 않게 막아주는 고글 형태가 좋다. 헬멧은 귀를 약간 가리는 정도의 크기를 고르면 된다. 미끄럼 방지 장갑, 미끄럼 방지 소재를 사용한 끈 없는 전용신발도 효과적인 라이딩을 위해서는 필요한 장비이다. 고글은 10만원대, 헬멧은 7만원대, 장갑은 8만원대이다.