<월간 헬스조선>이 제공하는 헬시푸드&레시피 17

감자는 비타민, 식이섬유, 칼륨이 풍부하다. 그중 비타민 함량이 눈에 띈다. 감자에는 비타민B1·B2·B5·C 등이 많이 들어 있는데, 특히 비타민C는 100g당 23mg이나 된다. 하루에 감자 2개를 먹으면 성인 1일 권장량인 50mg을 충족시킬 수 있다. 비타민C를 섭취하면 건강에 여러모로 도움이 된다. 스트레스 해소에 도움이 되고, 콜라겐 조직을 강화해 피부노화를 방지하며, 멜라닌 색소의 형성과 침적을 막아 주근깨·검버섯 등이 생기는 것을 막는다. 감자의 비타민C는 전분 입자에 싸여 있어 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않는다.

감자에 들어 있는 식이섬유와 칼륨은 생활습관병을 예방한다. 식이섬유는 지방과 당이 흡수되는 것을 방해해 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮추고, 장내 세균중 유익한 균을 증식시켜 변비를 개선한다. 칼륨은 몸속의 과잉 나트륨을 배설시키는 미네랄이다. 칼륨을 섭취하면 고혈압과 동맥경화, 뇌졸중 등의 발병위험을 낮추는 데 도움이 된다. 감자가 동맥경화에 도움이 된다는 것은 연구결과로 입증됐다. 미국 오리건 주립대학 라이너스폴링연구소의 발즈 프라이 박사는‘감자에 들어 있는 리포산이 동맥경화 등 동맥의 병을 억제하는 효과가 있다’고 미국심장학회 학술지 <순환>에 발표했다.

동서양을 막론하고 감자요리는 인기다. 요즘 나오는 햇감자는 삶아서 그냥 먹어도 맛있다. 몇 해 전부터 출시된 자색 감자는 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 각광받는다. 자색 감자는 주로 생즙을 내거나 샐러드에 이용한다. 감자를 구입할 때는 둥글고 통통하며 주름이 없는 것을 선택한다. 껍질에 녹색빛이 나거나 검은 반점 등이 있는 것은 신선하지 않다.

recipe 1 열무감자된장찌개
재료(4인분)
열무 2뿌리, 감자 1개, 된장 1큰술, 고춧가루·멸치가루·버섯가루 1큰술씩,
다시마(5 X 5cm) 1장, 물 3컵
만들기
1 열무는 4cm 길이로 썰고, 감자는 깍둑썰기한다.
2 분량의 물에 멸치가루와 다시마, 버섯가루를 넣고 감자와 함께 센 불에 끓인다.
3 끓기 시작하면 불을 줄이고 된장, 고춧가루를 넣고 뭉근해지도록 끓인다.
4 감자가 익고 맛이 배면 열무를 넣고 한소끔 더 끓인 후 그릇에 담아 낸다.
36kcal(1인분)
주요 영양소 탄수화물 6g, 단백질 2g, 지질 0g, 나트륨 455mg, 콜레스테롤 2mg
조리시간 30분
조리난이도 ★★

recipe 2 감자수프
재료(2인분)
감자 2개, 양파 1/2개, 대파 흰 줄기 부분 1개, 우유 2컵, 생크림 1컵, 베이컨 2장, 버터 30g
파이 반죽 : 박력분 250g, 버터 150g, 달걀 1개, 물 1/2컵
파이 반죽하기
1 박력분은 두 번 체에 내린 후 버터를 1cm 크기로 잘라 넣고 주걱으로 잘 섞는다.
2 ①에 달걀을 넣고 물을 조금씩 넣어 가며 주걱으로 반죽한다.
3 ②를 밀봉해 냉장고에서 2~3시간 숙성시킨다.
4 반죽 ③을 밀대로 밀어 0.5cm 두께로 만든후 반죽을 원하는 크기로 잘라 사용한다.
수프 끓이기
1 감자는 4cm 크기로 썬 후 물에 담가 녹말기를 없앤다.
2 양파는 2cm, 대파 흰 부분은 1cm 두께로 채썬다.
3 팬에 버터를 녹인 후 양파와 대파를 넣고 살짝 볶는다.
4 ③에 감자를 넣고 5분 동안 더 볶은 후 우유와 생크림을 넣고 약한 불에서 15분간 뭉근히 끓인다. 감자가 익으면 믹서에 넣고 간다.
5 베이컨은 마른 팬에 바삭하게 구워 기름기를 제거하고 원하는 크기로 썰어 수프 위에 얹는다.
6 ⑤를 오븐 용기에 담고 파이 반죽으로 용기를 덮는다.
7 ⑥을 180℃로 예열한 오븐에 넣고 15분, 혹은 반죽이 노릇해질 때까지 굽는다.
1724kcal(1인분)
주요 영양소 탄수화물 136g, 단백질 26g, 지질 121g, 나트륨 837mg, 콜레스테롤 477mg
조리시간 40분
난이도 ★★★★★

recipe 3 감자고구마고로케
재료(4인분)
감자·고구마 2개씩, 인삼 1뿌리, 달걀 1개, 소금 약간, 밀가루 3큰술, 빵가루 1/2컵, 식용유 적당량, 일본 고형카레 2인분, 물 2컵, 대파(10cm) 1대
만들기
1 감자와 고구마는 깨끗이 씻어 껍질째 찐 뒤 부드럽게 으깬다.
2 인삼은 깨끗이 씻어 껍질과 장뇌를 없앤 뒤 곱게 다지고, 달걀은 푼다.
3 ①, ②를 골고루 섞은 뒤 소금으로 밑간한 다음 동글납작한 모양을 만든다.
4 ③에 밀가루를 얇게 묻혀 달걀옷을 입힌 뒤 빵가루를 고루 묻힌다.
5 ④를 식용유를 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 익힌다.
6 일본 고형카레는 분량의 물에 넣어 한소끔 끓이고, 대파는 가늘게 송송 썬다.
7 그릇에 카레를 담고 고로케를 올린 뒤 송송 썬 대파를 곁들인다.
341kcal(1인분)
주요 영양소 탄수화물 167g, 단백질 25g, 지방 68g, 나트륨 1202mg, 콜레스테롤 215mg
조리시간 60분
조리난이도 ★☆