입력 | 2021-02-10

운동의 중요성은 많은 사람들이 알고 있다. 그렇지만 시간이 없어서, 피곤해서 등 이런저런 핑계를 대며 하루, 이틀 미루게 되는 것도 운동이다. 코로나19가 바꿔놓은 일상에 적응하며 생활하느라 주로 집에만 있다 보니 근손실도 우려되고, 면역력도 약해진 것 같아 걱정이다. 이럴 때 일수록 실내에서도 우리 몸을 지탱하는 근육을 지켜야 한다.

우리 몸의 수많은 근육 중 척추기립근과 심부근육은 척추가 중심을 잡을 수 있도록 도와주는 중요한 근육이다. 척추기립근은 척추 양 옆을 따라 길쭉하게 뻗은 강한 근육이고, 심부근육은 코어근육이라고도 불리는데 겉으로 드러나지 않지만 복부·등·허리·골반 등 뼈 가까이 붙어 몸의 중심을 버티게 하는 근육이다.

척추기립근은 목에서 골반까지 길게 부착되어 척추의 움직임과 디스크, 인대, 힘줄과 같은 연부조직들의 안정성에 영향을 미친다. 척추기립근이 튼튼하면 상체를 바로 세울 수 있어 척추에 부담이 덜하지만, 반대로 약해진다면 척추뼈와 척추뼈가 서로 어긋나면서 신경을 압박해 통증을 유발할 확률이 높아진다.

심부근육은 우리 몸이 움직일 때 활성화되어 외부에서 가해지는 힘으로부터 신체가 흔들리지 않도록 잡아준다. 몸의 균형을 안정적으로 만들도록 세밀하게 움직임을 조절할 수 있도록 하고 있는데 발레나 체조를 하는 선수들은 일반인들에 비해 강한 심부근육을 가지고 있다. 심부근육의 또 다른 기능으로는 척추의 바른 정열 유지다. 심부근육이 약해지면 자세가 불안정해지면서 허리통증 등을 유발하기 쉽다.

허리에 안정감을 준다며 허리보호대를 하고 생활하는 어르신들을 볼 수 있다. 허리보호대는 급성요통이 있을 때, 혹은 시술이나 수술 후에 사용하면 도움을 받을 수 있다. 그러나 장기간·장시간 착용하면 허리를 꽉 잡아 지지하는 근육이 제 역할을 하지 않아 척추의 부담이 커지는 등 근육이 약해지고 허리보호대 착용에 맞춘 신체로 변하게 된다. 어르신들뿐만 아니라 주로 앉아서 일하고, 생활하는 현대인들에게 척추기립근과 심부근육 약화로 인한 질환이 빈번하게 발생할 수 있기 때문에 이들 근육을 강하게 유지하는 것이 중요하다.

이들 근육을 키울 수 있는 대표적이면서 기본적인 운동은 걷기이다. 경사가 급한 등산보다는 평지에서 가볍게 걷는 것이 좋고, 3개월 이상 꾸준히 해야 한다. 허리를 펴고 복부에 힘을 준 상태로 자연스럽게 팔을 흔들며 씩씩하게 걷는 것이 좋다.

걷기 외에 집안에서 할 수 있는 운동으로는 플랭크 자세나 슈퍼맨 자세 등이 있다. 플랭크는 엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨 아래 바닥에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일자로 유지한 상태로 20초~1분간 자세를 유지하는 것이다. 처음부터 1분을 버티기는 어렵다. 스트레칭을 통해 준비운동을 한 후 조금씩 시간을 늘려가는 것이 좋다. 슈퍼맨 자세는 바닥에 엎드려 두 손과 발을 쭉 뻗는다. 시선은 바닥을 보며 호흡을 뱉고 양쪽 팔, 다리를 천천히 위로 들어올린다. 중심을 잡고 2초 정도 유지한 후 호흡을 들이마시며 천천히 팔다리를 내려준다. 이때 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시한다. 근육의 긴장감을 유지하면서 반복횟수를 서서히 늘려준다.

무거운 운동기구를 번쩍번쩍 들어 올리는 운동은 척추의 부담이 크다. 척추기립근과 심부근부터 단련시켜 기초체력을 만들고 운동의 종류와 강도를 늘리는 것이 척추에 무리가 가지 않으면서 허리근육을 강화할 수 있는 방법이다.

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