피트니스

엄정화가 꼽은 젊음의 비결, ‘이 부위 운동’

신소영 기자

이미지

지난 7일 엄정화는 유튜브 채널 ‘엘르 코리아’에서 요즘 복근 운동에 꽂혔다고 말했다./사진=유튜브 채널 ‘엘르 코리아’ 캡처
가수 겸 배우 엄정화가 몸매관리 비법과 젊음의 비결로 ‘복근 운동’을 꼽았다.

지난 7일 유튜브 채널 ‘엘르 코리아’에 업로드 된 “촬영 중 최소 10번은 말한 ‘닥터 차정숙’ 엄정화의 몸매관리 비법”이라는 제목의 영상에서 엄정화는 팬들의 질문에 답하는 시간을 가졌다. 엄정화는 요즘 꽂힌 운동은 “복근 운동”이라며 “일 년 반 정도 촬영만 했다. 다시 근육을 찾기 위해 운동을 하고 있다. 팔, 복근 그리고 힙업 전체적이라고 할 수 있다”고 전했다. 이어 젊음의 비결을 묻자 “복근 운동해”라며 복근 운동에 대한 애정을 드러냈다. 실제로 복근 운동은 뱃살을 빼는 것뿐만 아니라, 몸의 중심을 잡아주는 근육으로 근력 강화 등 건강한 생활을 위해서도 매우 중요하다. 그가 빠진 복근 운동 방법과 주의사항을 알아본다.

◇집에서 할 수 있는 복근 운동
▶다리 들어 올리기=침대나 바닥에 누워 두 다리를 곧게 펴고, 발끝을 공중으로 15~20cm 정도 들어 올린다. 버틸 수 있을 때까지 버티기만 해도 운동이 된다. 이 자세에서 상체를 들어 올리며 양손 끝이 발끝을 향하게 하면 몸이 V자로 굽는다. 한 번에 무리하지 말고, 1분만 버틴다는 생각으로 시작한다. 힘들이지 않고 1분을 버틸 수 있게 되면 버티는 시간을 조금씩 늘려나간다.

▶절반 윗몸일으키기=노인도 쉽게 복근을 키울 수 있는 동작으로, 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤, 상체를 절반만 일으킨다. 30초간 동작을 반복한다.


▶무릎 당겨 올리기=의자에 앉아 두 다리를 들어 올리는 쉬운 복근 운동이다. 의자에 등이 닿지 않도록 앉은 뒤, 숨을 내쉬면서 허벅지를 가슴에 붙인다는 느낌으로 다리를 모아 높게 들어 올린 후 2~3초간 버틴다. 6~12회 한다. 평소 앉아 있을 때도 등을 등받이에 대지 않고 상체를 꼿꼿이 세운 채, 배에 힘을 주고 있으면 좋다. 복근에 자극이 집중돼 근육 단련 효과를 볼 수 있다.

◇허리 힘 들어가지 않게 주의해야
하지만 복근을 키우려고 애쓰다가 허리에 무리가 갈 수도 있다. 복근 운동 중에는 허리를 과도하게 구부리는 자세가 많고, 이때 허리 반동을 이용하는 사람들이 있기 때문이다. 그럼 척추와 하체 근육이 개입돼 허리 통증이 유발되고, 복근에 집중되는 자극은 떨어져 운동 효과는 감소한다. 특히 허리 수술을 받았거나 움직일 때 허리 통증이 있는 사람은 이런 운동을 피하는 게 좋다. 복근 운동을 할 때는 허리 힘이 들어가지 않게 주의하는 것이 중요하다. 중앙대병원 신경외과 이영석 교수는 “다리 들어 올리기를 할 때도 40~50도까지가 아닌 10~20도 정도만 살짝 들어 올려 유지하면 허리에 전혀 부담이 없고, 근력에도 도움이 된다”고 말했다. 하체 근육을 함께 단련하는 것도 추천한다. 이영석 교수는 "복근만 키우려고 하면 허리에 부담이 많이 될 수 있다"며 ”무게를 드는 근력 운동이나 빨리 걷기 등 유산소 운동을 병행해 특히 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 같이 키우는 게 좋다”고 말했다.

운동과 함께 식이요법을 동반하는 것도 매우 효과적이다. 뱃살의 주범은 탄수화물이다. 탄수화물 기본 단위인 포도당이 에너지로 전부 소비되지 못하고 남으면 지방으로 바뀌어 복부에 축적된다. 탄수화물 섭취는 약간 줄이고, 단백질 섭취를 늘리면 지방은 빠지고 근육은 붙는 데 도움이 된다. 이날 영상에서 엄정화 역시 “촬영 끝나고는 저탄고지 식단을 하고, 닭가슴살과 채소를 그램 수 따져서 먹고 있다”고 말한 바 있다.